EL EJERCICIO FÍSICO ES SALUDABLE

En la actualidad se sabe que la actividad física reduce el índice de mortalidad general, disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de colon, osteoporosis, hipertensión, diabetes no dependiente de la insulina, obesidad, depresión y ansiedad. Como consecuencia de todo esto, durante los últimos 25 años se han comenzado a establecer cuales son las características del ejercicio para que se  produzcan beneficios específicos sobre la salud. 

Hay dos estudios que han analizado la relación existente entre la actividad física y el descenso de la mortalidad general.  Para ello se analizaron  el efecto que tiene sobre la mortalidad, el pasar de realizar niveles bajos de actividad física o fitness cardiorespiratorio a realizar niveles altos. 

El primero de ellos se realizó con varones de mediana edad, estudiantes de la universidad de Harvard, que fueron sedentarios durante los años (1962-1966).  Se estudió el efecto que tenía en su salud el realizar actividad física de intensidad moderada en los 11 años posteriores. La comparación de estos graduados con los que siguieron siendo  sedentarios, mostró que disminuyó un 23% el riesgo de mortalidad.

El segundo fue un estudio realizado en el Instituto Cooper de Dallas (Blair et al. 1995) donde se mostró una reducción de la mortalidad entre hombres sanos (20-82 años) que mejoraron su nivel de fitness cardiorespiratorio inicial.  Entre los hombres que se situaban en el nivel más bajo de fitness cardiovascular, aquellos que mejoraron hasta un nivel moderado, obtuvieron un descenso del 44 % de mortalidad comparados con los compañeros que no mejoraron hasta ese nivel.

Las recomendaciones para como desarrollar la actividad física han ido evolucionando. A mediados del siglo XX las recomendaciones se basaban en comparaciones sistemáticas con los efectos de diferentes sistemas de entrenamiento. En los años 1960 y 1970 se empezaron a recomendar programas específicos de actividad física o prescripción de ejercicio.  Pollock (1973)  trabajó en el tipo de actividad física que se necesitaba para mejorar la potencia aeróbica y la composición corporal, lo que posteriormente conformaría las bases de las recomendaciones de cantidad y calidad de ejercicio para mantener el fitness en adultos sanos (ACSM 1978). Dichas recomendaciones se centraban en el fitness cardiorespiratorio y en la composición corporal.

Actividades aeróbicas que implicaran el trabajo de grandes grupos musculares. Frecuencia: 3-5 días/sem. I: 60-90% FC máx (50-85% VO₂máx); Dur: 15-60 min.

En 1990, el ACSM actualizó las recomendaciones de 1978, añadiendo el desarrollo de la fuerza y de la resistencia muscular  como principales objetivos.

Actividades aeróbicas que implicaran el trabajo de grandes grupos musculares. Frecuencia: 3-5 días/sem. I: 60-90% FC máx (50-85% VO₂máx); Dur: 20-60 min.

Actividades de fuerza de intensidad moderada; 8-10 ejercicios, 8-12 repeticiones, con una frecuencia de 2 veces/sem.

Además en estas recomendaciones, se reconoció que las actividades de intensidad moderada podrían tener beneficios para la salud, independientemente de los del fitness cardiorrespiratorio:

En 1992, la Asociación Americana del Corazón (AHA) identificó la inactividad como el cuarto factor de riesgo más importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, junto con el tabaco, la presión sanguínea elevada, y los niveles de colesterol altos (Fletcher et al. 1992). 

Desde 1970 y hasta la mitad de los años 90, los estudios de programas de ejercicio realizados en población de mediana a avanzada edad, y en pacientes sedentarios con baja capacidad funcional, mostraron que se podían obtener mejorías cardiorespiratorias y beneficios de salud con actividad física de moderada intensidad.  Como resultado de dichas investigaciones, las recomendaciones actuales del CDC (Center of Disease Prevention) junto con el ACSM (1995) establecen que:

Todos los adultos deben realizar 30 minutos o más de actividad física a una intensidad moderada en todos, preferiblemente todos, los días de la semana, bien en una sola sesión o acumulando bloques mínimos de 10 minutos (Pate et al. 1995).

Esta recomendación tiene un carácter más amplio que las anteriores y su propósito  es atender las necesidades de los sujetos más inactivos, o de aquellos que no podrán o no se motivarán lo suficiente para enrolarse en un programa estructurado de actividad física.  Por ello, estas recomendaciones presentan un cambio importante con las anteriores en tres puntos claramente diferenciados:

1.- Reducen la intensidad mínima del ejercicio del 60 % del VO₂MÁX al 50% del VO₂MÁX para adultos sanos y al 40% del VO₂MÁX para sujetos con enfermedad o con un nivel de condición física muy bajo.

2.- Aumentan la frecuencia de práctica de 3-5 días por semana a 5-7 días por semana.

3.- Ofrecen la opción de acumular un mínimo de 10 minutos de actividad física durante el día (Pate et. al 1995), de manera que aquellas personas sedentarias a las que no les gusta la actividad física o no son capaces de mantener  una práctica vigorosa regular, pueden obtener los beneficios de una práctica moderada siempre que se realice casi diariamente. 

Estas recomendaciones, sin embargo, deben entenderse como un mínimo.  Es decir, si las personas ya cumplen estas recomendaciones, hay que dar a conocer que se pueden obtener beneficios adicionales de salud si se aumenta el tiempo de actividad física moderada o se sustituye por actividad física más vigorosa. 

Las recomendaciones incluyen actividades cotidianas como andar deprisa, subir escaleras (en lugar de coger el ascensor), y participar de un ocio activo.  Se ha demostrado que la participación regular en actividades de intensidad moderada (3-6 METts) está asociada con beneficios de salud aunque el fitness aeróbico  (Ej. VO2 máx.) no cambie.

Actualmente el ACSM (1998) ha publicado sus últimas recomendaciones de ejercicio, en as que se incluyen tres bloques de trabajo diferenciados: fitness cardiorespiratorio, fuerza muscular y flexibilidad. 

FITNESS CARDIORESPIRATORIO

Tipos de actividad: que impliquen grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado y que sean aeróbicas por naturaleza (Ej. andar, correr, ciclismo, nadar, remo, máquinas aeróbicas en un gimnasio, etc.).

Intensidad:  del  55-65% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) al  90% de la FCM ó del 40-50% de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR) al 85% de la FCR.

Como se puede observar, los límites de intensidad son muy amplios.  Personas con muy baja condición física pueden mostrar mejoría con intensidades bajas, mientras que los ya activos necesitan practicar actividades a  una intensidad mayor para mostrar mejorías.  Para la mayoría de los sujetos, la intensidad necesaria para obtener beneficios será del 60% al 80% de la frecuencia cardiaca de reserva ó del 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, siempre con una frecuencia y duración adecuadas.

En la escala de Borg, (escala de esfuerzo progresivo) los valores 12-13 reflejan un 60% de la FCR y el 16 indica un 80% de la FCM. 

Duración: está relacionada con la intensidad del ejercicio para producir un gasto calórico determinado.  Cuando la intensidad está en su rango más bajo, como en el caso de personas con un nivel de fitness pobre, el volumen total tendrá que ser elevado para poder mantener y mejorar la salud.  El volumen recomendado oscila entre 20-60 minutos, continuos o discontinuos (bloques mínimos de 10 minutos acumulados durante el día).   

Tabla.1. Clasificación de la intensidad de la actividad física basado en una actividad de 60 minutos de duración

*Adaptado de Pollock, Gaesser, Butcher et al. 1998.

Frecuencia:  el programa óptimo parece ser de 3 a 5 días semanales.  El beneficio adicional de aumentar la frecuencia parece ser mínimo mientras que el riesgo de lesiones aumenta considerablemente, aunque la frecuencia, al igual que la duración, dependerá de la intensidad del trabajo. Si se trabaja al 60-80% de la FCR, tres días por semana parecen ser suficientes para mejorar o mantener el nivel de fitness.

Gasto calórico: el ACSM recomienda un gasto de 150-400 Kcal.  por día a través de actividad física y/o ejercicio. El umbral más bajo para sujetos inactivos reside en 1000 Kcal./semanales.  A medida que el nivel de fitness mejora, los sujetos deben aumentar hasta 300-400 Kcal./día y 2000 Kcal./semana.

FUERZA MUSCULAR

Tipo de Actividad:  al menos 8-10 ejercicios que impliquen grandes grupos musculares de piernas, tronco, brazos y hombros.

Duración e intensidad: mínimo una serie de 8-12 repeticiones por cada ejercicio para sujetos con edades inferiores a 50-60 años de edad y una serie de 10-15 repeticiones para sujetos mayores de 50-60 años de edad (13-15 escala de Borg).

Frecuencia: Dos o tres veces por semana.

El beneficio del trabajo de la resistencia muscular es mejorar o mantener el fitness muscular, así como la masa muscular y la ósea. Este último beneficio tiene especial importancia en personas de mediana edad y en concreto en las mujeres en fase de postmenopausia, ya que experimentan un rápido descenso de su masa ósea.  Además, es muy importante que se incluya el trabajo de resistencia muscular en los programas de control de peso y obesidad porque mantiene el metabolismo basal.

FLEXIBILIDAD

Tipo de Actividad: Rutina de estiramientos de grandes grupos musculares, utilizando técnicas estáticas o de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF).

Frecuencia: mínimo dos o tres sesiones semanales.

Intensidad: hasta una situación de molestia pero no dolor.

Duración: 10-30 segundos para estiramientos estáticos, y 6 segundos de contracción, seguido de 10-30 segundos de estiramiento asistido, para PNF.

                Repeticiones: de 3 a 4 veces cada ejercicio.

Una vez revisadas las recomendaciones de actividad física y ejercicio, la realidad muestra que los niveles de actividad física no son especialmente elevados. Saber que la actividad física es beneficiosa para la salud no parece ser un motivo suficiente para ser activo.  Por ello, el arte de la prescripción del ejercicio reside no solamente en la aplicación de los avances y resultados de las investigaciones, sino también en el empleo de adecuadas técnicas comportamentales, con el fin de lograr programas que se cumplan a largo plazo y que den su respuesta a las expectativas de los sujetos.