DESCRIPCIÓN DEL PLAN
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan del nivel de iniciación.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.

Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2, R3, c.c.s.)

En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30” y RS=3′). Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos

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Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 9 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 3, 4 x 4 x 400

Miércoles
9 km. c.c.s.
Semana 4, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 14 km.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 11 Km. a ritmo de R2

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 18 km.

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Semanas 5, 6, 7 y 8
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 11 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Semana 7, 13 km.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 500 R2, RR = 1’30” – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 7, 4 x 4 x 500

Miércoles
11 km. c.c.s.
Semana 8, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 8, 11 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 7, 18 km.

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Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 13 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Semana 11, 14 km.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 11, 4 x 4 x 600

Miércoles
13 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 11, 14 km.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 12, 11 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 11, 18 km.

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Semanas 13, 14, 15 y 16
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Semana 15, 15 km.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1

Miércoles
12 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 14 km.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 16, 11 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 18 km.

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ÚLTIMA SEMANA
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos

One thought on “Plan de entrenamiento para media maratón, nivel medio

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