DESCRIPCIÓN DEL PLAN

Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan de 10.000 metros.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.

En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30” y RS=3′). Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos

Al terminar el entrenamiento es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos.

Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
4 x 4 x 200 R2, RR = 30” – RS = 3′
Semana 3, 5 x 4 x 200
Semana 4, 3 x 4 x 200

A continuación 1 Km a R1

Miércoles

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1.
Semana 4, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1 Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 3, 16 km.

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Semanas 5, 6, 7 y 8
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 300 R2, RR = 45” – RS = 3′
Semana 7, 4 x 4 x 300
Semana 8, 2 x 4 x 300

A continuación 1 Km a R1

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1.
Semana 8, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 7, 16 km.

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Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Semana 11, 14 km

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
Semana 11, 4 x 4 x 400
A continuación 1 Km a R1

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1.
Semana 11, 14 km.
Semana 12, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 11, 16 km.

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Semanas 13, 14, 15 y 16
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Semana 15, 15 km

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
4 x 4 x 500 R2, RR = 1’15” – RS = 3′
Semana 16, 3 x 4 x 500
A continuación 1 Km a R1

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.
Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 15, 15 km.

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ÚLTIMA SEMANA
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

 

 

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