DESCRIPCIÓN DEL PLAN
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan del nivel de iniciación.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.

Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2, R3, c.c.s.)

En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30” y RS=3′). Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos

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Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero).
Semana 3, 14 km.

Martes
Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 3, 4 x 4 x 400

Miércoles
14 km. c.c.s.
Semana 4, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 14 km.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 14 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 3, 16 km.

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Semanas 5, 6, 7 y 8
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 7, 16 km.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 500 R2, RR = 1’30” – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 7, 4 x 4 x 500

Miércoles
14 km. c.c.s.
Semana 8, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 7, 14 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

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Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 11, 4 x 4 x 600

Miércoles
15 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Semana 11, 18 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1
Semana 11, 20 km.

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Semanas 13, 14, 15 y 16
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 15, 5 x 4 x 600

Miércoles
16 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 18 km.
Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 18 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 20 km.

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ÚLTIMA SEMANA
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

Al terminar el entrenamiento es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos.

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