DESCRIPCIÓN DEL PLAN
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan de 10.000 del Nivel Iniciación.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.
Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2,…), por ello te recomendamos que consultes la tabla de ritmos (Corazón de la derecha) para que te anotes tus ritmos de pulsaciones a los que tienes que trabajar.
En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30” y RS=3′)
Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos
Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

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Semanas 1, 2
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
2 x 10 x 100 R2, RR = 15” – RS = 3′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Hoy nos vamos a tomar un merecido descanso. Procura estos días aumentar la dosis de líquidos e intenta comer mas hidratos (arroz, pastas, etc.) que proteínas. Procura realizar algunos estiramientos de flexibilidad para ello consulta la página correspondiente. Estos estiramientos los debes de realizar todos los días, con ellos vamos a evitar numerosas lesiones que se originan por la falta de flexibilidad, hay que ESTIRAR.

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 60 m. en cuesta de 30% desnivel A TOPE, RR = bajar andando

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 3
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 10 x 100 R2, RR = 15” – RS = 3′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Hoy nos vamos a tomar un merecido descanso. Procura estos días aumentar la dosis de líquidos e intenta comer mas hidratos (arroz, pastas, etc.) que proteínas. Procura realizar algunos estiramientos de flexibilidad para ello consulta la página correspondiente. Estos estiramientos los debes de realizar todos los días, con ellos vamos a evitar numerosas lesiones que se originan por la falta de flexibilidad, hay que ESTIRAR.

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 8 x 60 m. en cuesta de 30% desnivel A TOPE, RR = bajar andando

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
2 x 10 x 100 R2, RR = 15” – RS = 3′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Hoy nos vamos a tomar un merecido descanso. Procura estos días aumentar la dosis de líquidos e intenta comer mas hidratos (arroz, pastas, etc.) que proteínas. Procura realizar algunos estiramientos de flexibilidad para ello consulta la página correspondiente. Estos estiramientos los debes de realizar todos los días, con ellos vamos a evitar numerosas lesiones que se originan por la falta de flexibilidad, hay que ESTIRAR.

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 60 m. en cuesta de 30% desnivel A TOPE, RR = bajar andando

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semanas 5 y 6
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 10 x 200 R2, RR = 1′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 120 m. en cuesta de 15% desnivel R3, RR = 2 ‘

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 7
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 12 x 200 R2, RR = 1′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 120 m. en cuesta de 15% desnivel R3, RR = 2 ‘

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 8
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 10 x 200 R2, RR = 1′

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1. Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semanas 9 y 10
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 400 R2, RR = 1′ 30”

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 3 x 1000 m. R2, RR = 3 ‘

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 11
Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 7 x 400 R2, RR = 1′ 30”

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1

1 x 4 x 1000 m. R2, RR = 3 ‘

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semana 12
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 6 x 400 R2, RR = 1′ 30”

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 2 x 1000 m. R2, RR = 3 ‘

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Última semana
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

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