DESCRIPCIÓN DEL PLAN

Si es la primera vez que inicias un plan de entrenamiento es importante que vayas con tranquilidad no tenemos prisa por obtener resultados a corto plazo. Este plan tiene como objetivo fundamental acondicionar tu organismo a esta actividad deportiva, para ello nos vamos a centrar en mejorar tu capacidad aeróbica y tu musculatura; especialmente las piernas y todos los músculos que protegen tu columna.
Es importante que ante la duda peques por defecto.
Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Semana 1

Lunes

Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Es posible que estés cansado del día anterior si ves que al terminar la semana estas muy cansado reduce el volumen de trabajo de toda la semana en un 30%. Si tienes alguna duda ponte en contacto con nosotros por E-Mail a: webmaster@elatleta.com
Es importante que los ejercicios que vas a realizar hoy no fuerces.
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Hoy nos vamos a tomar un merecido descanso. Procura estos días aumentar la dosis de líquidos e intenta comer mas hidratos (arroz, pastas, etc.) que proteínas. Procura realizar algunos estiramientos de flexibilidad para ello consulta la página correspondiente. Estos estiramientos los debes de realizar todos los días, con ellos vamos a evitar numerosas lesiones que se originan por la falta de flexibilidad, hay que ESTIRAR.

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado y Domingo
Descanso. Disfruta del fin de Semana

Semana 2
Lunes
Vamos a iniciar nuestra segunda semana ánimo. Estas primeras semanas son las mas duras.
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado y Domingo
Descanso. Disfruta del fin de Semana

Semana 3
Lunes
Estamos en nuestra tercera semana en ella vamos a continuar con el trabajo iniciado en las anteriores. Si tienes algún dolor que sea constante consúltanos por e-mail. Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero. Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado.
Descanso

Domingo
Tienes que localizar un circuito de 4 Km. aproximadamente para que nos sirva de referencia y realizar un TEST para comprobar como vas evolucionando.
Anota el tiempo incurrido ya que realizaremos el TEST en más ocasiones.

Semana 4
Lunes
Esta semana vamos a incrementar el volumen, si ves que pasados unos días estas demasiado cansado vuelve a la primera semana. Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Martes
Espero que el incremento de kilómetros no te haya dejado muy cansado.

Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado y Domingo
Descanso.

Semana 5
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero. Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Semana 6
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 7 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 6 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 5 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a descansar. La próxima semana vamos a tener novedades.

Semana 7
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 20 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a descansar también.

Semana 8
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 20 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a descansar también.

Semana 9
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 20 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a descansar también.

Semana 10
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 20 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 4 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero y sin parar durante 2 Km. vamos a ir a Ritmo de R2. Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar una carrera continua de 1 Km. suave para enfriar y a continuación realizas los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Semana 11
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 10 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 4 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero y sin parar durante 2 Km. vamos a ir a Ritmo de R2. Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar una carrera continua de 1 Km. suave para enfriar y a continuación realizas los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Semana 12
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 2 Km. a ritmo de R1 para calentar.

Después tienes que realizar 10 repeticiones de 100 metros a un ritmo de R2 la recuperación consiste en volver andando los 100 metros. NO TE PASES DE VELOCIDAD respeta el ritmo de R2.

Al terminar las series de 100 metros realizas una carrera continua de unos 3 minutos suavemente y después realiza los estiramientos que figuran a la derecha.
Martes
Hoy vamos a realizar un Calentamiento de unos 15′, aproximadamente 3 Km. con una Carrera Continua , bicicleta estática o en un tapiz rodante.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 como hicimos el lunes
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Sábado
Descanso

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua sobre el circuito de 4 Km. que realizaste el TEST al principio de este Plan. También tienes la alternativa de correr alguna prueba.

Si al terminar este Plan crees que puedes con él, pasa al siguiente nivel de lo contrario repites este Plan empezando en la semana 4. NO TENEMOS PRISA.

SI HAS CONSEGUIDO REALIZAR ESTE PLAN, ENHORABUENA POR TU VOLUNTAD

Semana Fin
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso.
Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

Estiramientos

One thought on “Plan de entrenamiento para 10.000, nivel iniciación

Deja un comentario