DESCRIPCIÓN DEL PLAN
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan de 10.000 m. del nivel de Medio.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.

Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2, R3…), por ello te recomendamos que consultes la tabla de ritmos (Corazón de la derecha) para que te anotes tus ritmos de pulsaciones a los que tienes que trabajar.

En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30” y RS=3′)

Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

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Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 10 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 10 x 100 R2, RR = 15” – RS = 3′
Semana 3, 4 x 10 x 100

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 como hicimos el.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 4 x 1.000 m. R2, RR = 3′
Semana 4, 1 x 2 x 1.000

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semanas 5, 6, 7 y 8
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
2 x 10 x 200 R2, RR = 1′ – RS = 3′
Semana 7, 2 x 12 x 200

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 como hicimos el.
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 2 x 2.000 m. R2, RR = 3′
Semana 7, 1 x 3 x 2.000

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 10 x 400 R2, RR = 1′ 15”
Semana 11, 1 x 12 x 400

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Miércoles
12 km r1

Jueves
Descanso

Viernes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
1 x 3 x 1.000 m. R3, RR = 3′
Semana 12, 1 x 1 x 1.000

A continuación 1 Km a R1

Al terminar es importantísimo para prevenir lesiones realizar los estiramientos que figuran a la derecha , respetando el orden y duración indicados.

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 8 Km. a ritmo de R2 . Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos que figuran a la derecha. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos.

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ÚLTIMA SEMANA
Lunes 
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.

Estiramientos

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