gimnasio para corredores

Una sesión de gimnasio para corredores

A petición de Joaquín, vamos a explicar cómo tiene que ser una sesión de gimnasio para corredores.

La primera cuestión a tener en cuenta es que el trabajo de fortalecimiento en el gimnasio para los corredores es un medio, no es un fin. Nosotros no buscamos la hipertrofia, buscamos fortalecer. Por eso las sesiones tienen que basarse en levantar poco peso y muchas repeticiones. La cuestión es cuánto hay que levantar y cuántas veces.

Número de repeticiones en una sesión de gimnasio para corredores

20 + 15 + 12 + 10 puede ser un número correcto de repeticiones. De lo que se trata es de “tirar” con el máximo de peso que podamos levantar. Cómo sabemos cuál es ese peso. ¡Fácil!, las últimas series nos tienen que “picar”. Si llegamos a la 20 y vamos silvando, es que hemos levantado poco peso. Pero si en la misma serie de 20 nos quedamos en la 15, es que hemos puesto peso de más.  Quizás las primeras veces cueste afinar, pero es algo que se consigue con el día a día. También notaréis que con el paso de las semanas vais cogiendo fuerza y podéis levantar más peso.

En cuanto al ejercicio en sí. Creo que lo ideal es trabajar con las piernas por separado. Esto significa levantar el peso primero con la izquierda, por ejemplo, hacer las 20 repeticiones y luego hacerlo con la derecha. Y así sucesivamente, 15, 12, 10 repeticiones. En cuanto a la velocidad, levantar el peso haciendo un movimiento lo más rápido posible, y recuperar reteniendo. Descansamos un par de segundos y otra vez.

Qué músculos debemos trabajar en un entrenamiento de gimnasio para corredores

No hay que descuidar el tren superior, pero al menos debemos trabajar todos los de las piernas. Estos son cuádriceps, isquitibiales, abductores, aductores, gemelos, sóleo y no olvidarse de los tobillos y los pies.

Lo ideal sería hacer dos sesiones semanales en las que trabajáramos una sesión un músculo y en la segunda sesión su antagónico. Las parejas serían: cuádriceps-isquios, abductores-aductores, gemelo-sóleo. Así, si fuéramos al gimnasio el lunes y el viernes, el primer día trabajaríamos cuádriceps, abductores, gemelo y pies y el segundo día el resto. Si solo puedes ir una día a la semana, la sesión tendría que ser más larga y trabajar todos los músculos implicados.

Después de la sesión de pesas hay que hacer unos progresivos para hacer la transferencia. Y, por supuesto, no olvidarse de los estiramientos. Si todavía te quedan ganas, haz unos abdominales.

 

 

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