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Tema: Plan de entrenamiento 100m lisos

  1. #1
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    09 mar, 06
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    Plan de entrenamiento 100m lisos

    Hola a todos los del foro. Hace una semana o así, consulté lo siguiente en otro foro sobre atletismo:

    Hola. Desde pequeño siempre he sido bastante rápido. En el instituto era el más rápidos en los 60m. Siempre me ha gustado el atletismo. pero entre unas cosas y otras nunca e formado parte de ningún club de atletismo ni me he entrenado para ninguna especialidad. El tiempo ha pasado y tengo 24 años para 25. Todas las semanas practico algo de deporte, principalmente tenis, frontón y otros deportes de raqueta, y podía decirse que estoy más o menos en forma. De vez en cuando voy a correr un poco.
    Ahora tengo tiempo, y la verdad es que me gustaría apuntarme a un club de atletismo y entrenarme para los 100m o alguna prueba de velocidad. Lo que no se si ya es demasiado tarde. Se que la velocidad es algo que se va perdiendo con los años, pero no se si todavía estoy a tiempo de probar que tal soy. Ya se que no voy a ser campeón de España ni nada por el estilo, pero me gusaría saber si podría llegar a ser competitivo si me entreno diariamente y reuno unas buenas condiciones físicas o si ya es demasiado tarde para probar en pruebas como los 100 metros lisos o algo por el estilo. Se lo agradecería a alguien que me pudiera aconsejar sobre esto, porque la verdad es que me gusta bastante el atletismo, y sobre todo la velocidad. Muchas gracias!

    Esta fueron las respuestas que me dieron:

    1) Yops nunca es tarde si la dicha es buena

    Pero si a ti te gusta hacer velocidad lo único es acercarte al club o escuela mas cercano de tu barrio y inscribirse en el y practicarlo.

    Desde aquí seguro que todos te animaremos hacerlo

    2) Hola Yops, como bien dice Israel ( Cardama ) nunca es demasiado tarde, ademas te animo a que pruebes. Ya nos contaras.

    3) Yops, yo opino igual que el resto de foreros, ademas si la velocidad despues de provar ves que no te va muy bien , siempre estas a tiempo de aumentar la distancia y provar .


    Bueno pues he decidido probar suerte, pero antes de apuntarme, me gustaría encontrar información sobre el tema, sobre todo planes de entrenamiento para los 100m lisos. Es para empezar a entrenar unas semanas o un mes por mi cuenta y después apuntarme a un club de atletismo, para ir con algo de idea. Agradezco a cualquiera que pueda aconsejarme.

  2. #2
    No tengo mucha idea estoy empezando, pero como te dijeron en el otro foro nunca es tarde para empezar y si ves que no tienes la velocidad suficiente puedes aumentar la distancia, hasta la maraton aun tienes distancia para correr.

    Supongo que mas que nada tendras que hacer repeticiones (series), desde 25m a 400m y supongo que bastante gimnasio, pero mejor que tte aconsejen los sabios.

    Saludos.

    www.acienciacierta.wordpress.com
    Remember, in the end, nobody wins unless everybody wins...

  3. #3
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    06 ago, 03
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    muy buenas yops.
    Como esto es un foro abierto y para esto está para dar consejos a gente como tú, que le apasiona el mundo de la velocidad o por lo menos sentir curiosidad sobre estas pruebas.
    Yo desde mi experiencia atletica como velocista, te aconsejaría sin duda que te acerques a tu federación y te habras ficha ya como independiente o que te pongan en contacto con algún club de tu zona.
    Si no has practicado nunca este duro deporte decirte que como bien has dicho tú, se necesita de tiempo para ir poco a poco entrenando cada día un poco más, en progresión y sin querer acumular mucho trabajo desde un principio.
    Para esto lo mejor que puedes hacer es el ponerte en manos de un entrenador.
    yo por mi parte sin saber de donde eres no te puedo aconsejar a quien te tienes que dirigir pero bueno seguro que cuando acudas a tu federación te informan bien de las diferentes posibilidades.

    -24 o 25 años para empezar no es que sea tarde teniendo en cuaenta que hayas practicado otro tipo de deportes.
    Normalmente se suele empezar sobre los 14 años unos antes otros después pero como bien se dice , nunca es tarde si la dicha es buena.
    así que ánimo y a por todas Yops.

  4. #4
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    13 ene, 05
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    Yops,

    Pasate un Lunes o un Miercoles de 19:30 a 21:30 por el Polideportivo
    de Vicalvaro, pregunta por:

    Tomas Gomez
    Javier Tabares
    Manuel Vidal
    Carlos Llanos

    a cualquiera de los atletas que estan entrenando y te
    daran respuesta a todas estas cuestiones. Entrena unos
    dias con ellos y despues tomas una decision.

  5. #5
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    14 may, 06
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    2
    ola me llamo daniela yn kiesoera un poko de auda,
    desde peque em a gustado correr, siempre e sido la mejor , y lo sigo siendo, pro hjace 1 año k no entre con un prfesosor ala ldo y no se k hacer, kiesisra un poko de ayuda k ago , .
    xq actusalmente mi deporte es el bolleyboll , pro kisiera dedicarme prfundamente al atletissmo en espesial 100 mtros.
    k ago para poder sert emjor y superarme si no tengo un entrenador a mi lada , me podrian dar indikcione gracias xaus mi msn es segoviasedan@hotmail.com x sia me kieren ayudar

  6. #6
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    20 nov, 06
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    HOLA!
    Creo que no soy ningun listillo pero sí que sé del tema. Supongo que antes de empezar las cosas técnicas o la velocidad pura y dura lo mejor sería entrenar un poco la forma física en general, para así cuando empieces con el club que te pilles tener ya un buen físico que te ayude a entrenar o hacer mejor aquellos ejercicios técnicos que tengas que hacer. Lo que se dice tener una buena base física para hacer mejor todo lo que te hechen y hacerlo bien a la primera. Así de simple, nadar, andar en bici, salir a correr un poco, ganar elasticidad (para no ser un troncho, un músculo elástico siempre funciona mejor), hacer abdominales y esas cosas, etc. A ser posíbles en distancias ni muy largas ni muy cortas (pon que medio fondo) para que no te hinches a coger solamente resistencia ni te lesiones al hacer un esfuerzo brusco sin la preparación previa. Jugar al tenis como ya haces, cualquier cosa viene bién. Posíblemente si te pones a hacer series diréctamente te puedes hacer daño porque pueden ser muy intensas o si haces entrenamientos técnicos los hagas raro o mal, eso depende de la experiencia que tengas o la costumbre que tengas ya. Por supuesto todo lo que hagas hacerlo con el calentamiento adecuado y una buena relajación al final y tal y cual.

    Supongo que no te he descubierto América pero eso es lo que yó haría (sin extenderme más). Que admás así quieras que no ya coges potencia, que es lo más importante y algo de resistencia, para que por lo menos cuando estes en un entrenamiento no digas eso de ¡NO PUEDO MÁS! que a ninguno nos gusta. Si te vas a meter un club, los rollos específicos o técnicos mejor dejarlos para el entrenador.

    Espero haberte servido de algo. Lo bueno que tienen los cien metros es que entrenes lo que entrenes siempre te va a venir bien por que como dice un amigo mío en los cien metros lo dás TODO!!jaja chao

  7. #7
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    28 mar, 07
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    8
    Lo mejor que podeis hacer es informaros por medio de la federación, con respecto a los club y entrenadores. Acercate a ese club, prueba unos días, y luego te decides si seguir o no, pero es mucho mejor que entrenes con un profesional, o por lo menos que sepa lo que se hace, que te entrenes a ti mismo si no sabes el tipo de entrenamiento de velocidad, fuerza,... que tienes que hacer, puede ser un paso atrás.

  8. #8

    Thumbs up 100 m lisos

    Hola a todos. disculpadme porque creo que estoy entrando a través de respuesta ya que no he conseguido hacer una consulta directamente.

    A diferencia de nuestro "colega"de 25 años, yo tengo 50, peso 76 k y mido 1,75, siempre he hecho deporte con intervalos de parada largos y lo mío es el footing, he sido remero de skif en el Retiro, Madrid desde los 15 y bueno a los 25 mi marca de simple aficcionado era de 12, 2 segundos los 100 m.
    Ahora siigo con el footing y suelo hacer 5 km. en 28 minutos con pulsación media de 1,60.

    ...Y bueno al grano quiero entrenar progresivamente la velocidad ya que siempre me encantó y me hace o haría sentir más joven Vivo en Cádiz en la zona de Caños de meca y por aquí lo más cercano creo que es un Polideportivo nuevo en San Fernando pero está a 36 km.
    Quisiera alguna tabla sencilla para iniciarme por mi cuenta.

    Saludos y gracias

  9. #9
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    27 nov, 11
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    4

    Hola andres

    ESTE ES UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO PARA VELOCISTAS UN SALUDO ,ESPERO QUE LO DISFRUTE CUALQUIER DUDA ,ESTOY A SU
    DISPOCISION


    Sesion 1

    Fuerza:
    5x10 --flexiones
    3x20--lumbares
    3x20 abdominales

    Resistencia:
    1x500x2x100mx500m--Mi-1'(RITMO COMODO)

    Estiramiento y movilidad
    10'

    Tecnica imitaciones:

    10'

    Rapidez:
    6' de futbito.

    Sesion 2

    Fuerza
    5x10 flexiones
    5x20 lumbares
    5x20 abdominales


    resistencia:

    5' de carrera
    Mi-1'
    10x100m--Mi-1'

    Estiramiento y movilidad-12'+3'

    Tecnica imitaciones:15'

    Rapidez:
    10' de futbito.

    Sesión 3

    Fuerza:
    Media sentadilla--3x20
    Media sentadilla con saltos--3x20
    Abdominales de tronco--3x20
    Saltos de tobillo--3x20
    Lumbares de espalda alta--3x20
    Flexiones--3x12
    Piernas adelante y atrás con manos colocadas en el suelo--3x15

    Resistencia:12' de carrera

    Estiramiento y movilidad-12'+3'

    Tecnica imitaciones:15'

    Rapidez:
    12' de futbito.

    Sesión 4

    Fuerza:

    Subir y bajar banco--3x15
    Triceps--3x15
    Abdominal del vallista--3x25
    Dominadas--3x10
    Saltos en zic-sac-3x20
    Abdominal de tronco--3x20
    Saltos al banco-3x30


    Resistencia--12' rapidos

    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12' de futbito.


    Sesion 5

    Fuerza:
    Media sentadilla con balón medicinal-3x10
    Lanzamientos--3x10
    Trapecios con mancuernas--3x10
    Abdominal de tronco con balón--3x20
    Lanzamientos --3x15
    Asalto lateral con balón--3x15
    Lumbares con balon-3x20
    Remo erguido-3x10
    Elevación de talones-3x15
    Oblicuos -3x15.
    Lanzamiento --3x15
    Sentadilla con salto y lanzamiento de balon-3x10

    Resistencia---12' progresivo

    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12' de futbito.

    Sesion 6

    Fuerza :
    Prensa con peso--3x15
    Pron-3x10
    Abdominales con peso en tabla inclinada--3x20
    Buenos dias-3x10
    Remo erguido--3x15
    Cuclilla--3x15
    Dorsales en polea--3x15
    Trapecio sentado--3x15
    Elevacion de talones--3x25
    Resistencia---12' farlet a partir del minuto 6--15''+1'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12' de futbito.

    Sesión 7

    Fuerza-
    70%(hipertrofia)
    Sentadilla-1x6-
    1/2 sentadilla-1x6
    1/4 sentadilla-1x6
    Pron-1x6
    Isquios-1x6
    Cudriceps-2x6
    Biceps-2x6
    Puntillas-2x12
    Triceps-2x6

    Resistencia--12' --últimos 6' --2'R+1'L.
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 8

    Fuerza:
    Test de fuerza máxima--Press de banca y sentadilla.

    Resistencia--6x2 '--Mi-1'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesion 9

    Fuerza isometrica:

    80%
    Pressde banca-2x6''
    Sentadilla--2x6''
    1/2 sentadilla--2x6''
    3/4 sentadilla--2x6''
    Elevación de brazos-2x6''
    Isquios-2x6''
    Resisencia:
    6'+2x3'--Mi-1'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 10

    Fuerza maxima excentrica:

    110%
    Press de banca--1x1
    Sentadilla--1x1
    Isquio-1x1
    Cuadriceps-1x1
    Resistencia:12'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 11

    Fuerza potencia isotonica
    50%
    Press de banca-1x4-
    Sentadilla-1x4
    Isquios-1x4
    Cudrieps-1x4
    Klin-1x4
    Resistencia :12' rapidos
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Tecnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 12
    Fuerza potencia balistica
    Lanzamientos espalda-10
    Lanzamiento de frente-10
    Lanzamiento de frente-10
    Lanzamientos oblicuos-10 a cada lado
    Resistencia-12' progresivo
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'


    Sesion 13

    Fuerza resistencia potencia
    Sentadilla--1x4+480%--30%
    Puntillas
    Pron
    Saltos de cuclilla
    Resistencia --farlet--6'+30''R+1'L
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesion 14

    Fuerza pliometrica
    Lanzamiento con saltos--6x10 repeticiones
    Resistencia --variado--6'+2'R+1'L
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'


    Sesión 15

    Fuerza potencia-resistencia
    70%
    Sentadilla-1x10
    Pron--1x10
    1/2 sentadilla con salto-1x10
    Resistencia --variado--6'+2x2'R+1'L
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 16

    Fuerza resistencia muscular de corta duración

    Press de banca-1x30''-
    Sentadilla-1x30''
    Isquios-1x30''
    Cudrieps-1x30''
    Klin-1x30''
    Salto en media sentadilla-1x30''
    Resistencia fragmentada--6x2'--Mi-1'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'


    Sesión 17


    Fuerza resistencia muscular de corta duración

    Press de banca-1x30''-
    Sentadilla-1x30''
    Isquios-1x30''
    Cudrieps-1x30''
    Klin-1x30''
    Salto en media sentadilla-1x30''
    Resistencia --continua +fragmentada
    6'+2x3'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'

    Sesión 18

    Fuerza resistencia muscular de corta duración

    Press de banca-1x30''-
    Sentadilla-1x30''
    Isquios-1x30''
    Cudrieps-1x30''
    cargada-1x30''
    Salto en media sentadilla-1x30''

    Resistencia --12'
    Estiramiento y movilidad-15'+3'
    Técnica imitaciones:18'
    Rapidez:
    12'


















    Cita Iniciado por Andrés Moyano Ver mensaje
    Hola a todos. disculpadme porque creo que estoy entrando a través de respuesta ya que no he conseguido hacer una consulta directamente.

    A diferencia de nuestro "colega"de 25 años, yo tengo 50, peso 76 k y mido 1,75, siempre he hecho deporte con intervalos de parada largos y lo mío es el footing, he sido remero de skif en el Retiro, Madrid desde los 15 y bueno a los 25 mi marca de simple aficcionado era de 12, 2 segundos los 100 m.
    Ahora siigo con el footing y suelo hacer 5 km. en 28 minutos con pulsación media de 1,60.

    ...Y bueno al grano quiero entrenar progresivamente la velocidad ya que siempre me encantó y me hace o haría sentir más joven Vivo en Cádiz en la zona de Caños de meca y por aquí lo más cercano creo que es un Polideportivo nuevo en San Fernando pero está a 36 km.
    Quisiera alguna tabla sencilla para iniciarme por mi cuenta.

    Saludos y gracias

  10. #10
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    27 nov, 11
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    hola yops puedes comenzar con el plan de tabajo que le envie a andres de acondicionamiento ,es basico pero muy paticular como lo puedes ver

    y animo muchos de los mejores velocistas de mi pais(CUBA) coemnzaron el atletismo despues de los 20 años y alcanzaron grandes resultados a nivel internacional
    cito : ALBETO JUANTORENA( 44,26 -400M -COMENZO A LOS 20 AÑOS) , LEANDRO PELÑALVER(10,06-100M-20,12 -200-COMENZO A LOS 22 AÑOS)FELIX STEVEN(10,40-100M--20,22-200M Y 44,77 EN 400 M,COMENZO A LOS 23 AÑOS) Y SE PUDIERA PONER OTROS 4 MAS.

    CON ESTA REFERENCIA ESPERO QUE TE ANIMES UN POCO MAS

    UN SALUDO

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