Meter pesas en entrenamiento para maratón

[pablisdog]

Saludos a todos !!!
En la preparación del pasado maratón de Madrid introduje pesas una vez a la semana para fortalecer las piernas, pero una sobrecarga en la tibia durante la preparación me hizo ser algo anárquico en este apartado. Por mi desconocimiento hice coincidir la terminación de los 2 microciclos 3 semanas antes de finalizar el plan de preparación del maratón.
Comentándolo con varios foreros me dijeron que eso era una locura, que la fase de fuerza tenía que haberla acabado bastante antes, por ello mi pregunta:

Para la preparación de un maratón introducción 3 microciclos de pesas (7 semanas cada uno) cuantos días antes del maratón habría que acabar ???

Gracias de ante mano !!!

[VICALVAROCK]

Saludos a todos !!!
En la preparación del pasado maratón de Madrid introduje pesas una vez a la semana para fortalecer las piernas, pero una sobrecarga en la tibia durante la preparación me hizo ser algo anárquico en este apartado. Por mi desconocimiento hice coincidir la terminación de los 2 microciclos 3 semanas antes de finalizar el plan de preparación del maratón.
Comentándolo con varios foreros me dijeron que eso era una locura, que la fase de fuerza tenía que haberla acabado bastante antes, por ello mi pregunta:

Para la preparación de un maratón introducción 3 microciclos de pesas (7 semanas cada uno) cuantos días antes del maratón habría que acabar ???

Gracias de ante mano !!!

este tema me interesa; jamas he hecho pesas y me gustaria hacer algo, aunque no sea en un gimnasio...

Podeis darme mas datos sobre los ejercicios de cara a una maraton en Nov-2012....

Graci@s!!

[Oscar75]

Martín Fiz comentó en su blog que en el último mes como mínimo se abandona por completo el trabajo de fuerza, supongo que también un tiempo antes deberán reducirse las sesiones.
Espero que alguno con mas conocimiento en la materia nos pueda ser de más ayuda y detallarnos los ejercicios de fuerza, así como el peso y las repeticiones. Me interesa mucho este tema ya que me entreno con regularidad en gimnasio.

[Zesar]

Tras una sesión de pesas en la que se toque fuerza máxima (ojo, no cualquier serie) el pico de respuesta se encuentra entre las 24 horas y los 11 días, dependiendo del individuo.

Por lo tanto, la primera respuesta es dejar la fuerza máxima al menos 11 días desde el maratón.

Si se toma una aproximación ultraconservadora y se quiere que cualquier microlesión muscular producida por las pesas esté curada el día de maratón, entonces 3 semanas.

Otra aproximación es procurar que los últimos entrenamientos específicos no se encuentren afectados por el trabajo de pesas. Entonces hay que dejar las pesas 10 días antes de estos entrenamientos (aquí estaríamos hablando de entre 3 y 5 semanas) Esta aproximación tiene como contrapartida que la fuerza (en particular la fuerza neuromuscular) se pierde a la misma velocidad que se gana. Por lo tanto, es posible que sea beneficioso meter un recordatorio al principio del tápering (y entonces nos estamos yendo a los 10 días)

Otra aproximación es meter en el último microciclo de adaptación aeróbica (6-7 semanas antes del maratón) sólo carrera y derivados, sin pesas. Ojo, no estoy indicando eliminar fuerza, sino eliminar pesas, que no es lo mismo.

Como ves, las posibilidades son variadas en función del tipo de aproximación que hagas en el entrenamiento, e incluso de tu respuesta personal. En todo caso, a priori no hiciste mal. No puedo decir lo mismo de los foreros si realmente te lo dijeron como lo expresas.

[pablisdog]

Perdón por la tardanza pero estos días es de locos !!!

Muchas gracias Zesar !!!
Hace dos años intercalaba entreno cruzado un día a la semana con la mountain bike durante un par de horas y me fue de lujo porque me servía de desconexión y el cuerpo se acostumbraba durante horas al esfuerzo físico. Sin embargo este año para dar un paso más decidí meter pesas, y sí noté que las piernas perdían algo de fuerza después de 2 semanas sin hacer ejercicios de pesas por la lesión, las piernas las notaba frescas pero llegaba antes el cansancio.

Pues sigo con la idea de que parar de hacer pesas 3-4 semanas (dependiendo de cada uno) son suficientes.
Perdona mi ignorancia pero que es "tápering" ??

Un saludo !!!

[dragonkik55]

En mi particular opinión, pesas como tal, deberías eliminarlas entre 1 y 2 meses antes del maratón, eso no significa que elimines el trabajo de fuerza, que hay mucho y variado, y que como bien dice Zesar, lo puedes dejar hasta 7-10 días antes de la carrera.

[juanki33]

Mi experiencia con las pesas el año pasado,

En verano( Julio y parte de Agosto) metí 2 sesiones a la semana. Hacía 3 series de todos los musculos de las piernas con mucho peso y pocas repeticiones y la zona de arriba siempre poco peso y muchas repeticiones. No olvidemos que la parte de arriba es muy importante también.

En Septiembre y Octubre pase a solo una sesión de gym a la semana en las que metía poco peso y muchas repeticiones. Y a 4 semanas del maratón deje las pesas y solo hice un recordatorio, como bien ha dicho Zesar, a 2 semanas del maratón.

Ahora mi pregunta para los que sabeis, una vez terminado el maratón. Que momento es el oportuno para volver a comenzar el trabajo de fuerza con pesas???? Porque en el maratón pierdes musculatura, unos más y otro menos pero al fin y al cabo se pierde

Saludos

[dragonkik55]

Mi experiencia con las pesas el año pasado,

En verano( Julio y parte de Agosto) metí 2 sesiones a la semana. Hacía 3 series de todos los musculos de las piernas con mucho peso y pocas repeticiones y la zona de arriba siempre poco peso y muchas repeticiones. No olvidemos que la parte de arriba es muy importante también.

En Septiembre y Octubre pase a solo una sesión de gym a la semana en las que metía poco peso y muchas repeticiones. Y a 4 semanas del maratón deje las pesas y solo hice un recordatorio, como bien ha dicho Zesar, a 2 semanas del maratón.

Ahora mi pregunta para los que sabeis, una vez terminado el maratón. Que momento es el oportuno para volver a comenzar el trabajo de fuerza con pesas???? Porque en el maratón pierdes musculatura, unos más y otro menos pero al fin y al cabo se pierde

Saludos

En cuanto que se recuperen los valores sanguíneos se podría entrenar, y en mi opinión, el trabajo de fuerza, cuanto antes.

[Unodelmontón]

La fuerza es el gran olvidado e incluso infravalorado del corredor popular. Y digo fuerza, no pesas. Esto dependerá de tu experiencia en este campo.
Yo las metería sí o sí para:
- compensar grupos musculares.
- Ganar fuerza específica (pesas - cuestas - multisaltos)
También quiero decir que los típicos ejercicios de tiempo y con escasísimo descanso en general se hace mal e inciden poco en el trabajo real de fuerza.
Primero: habrá que hacer una base en el periodo general de dos o tres sesiones semanales de fuerza. Trabajar músculos fijadores, core y comepensaciones musculares, aparte de trabajar grandes grupos musculares. Ir aumentando progresivamente el peso y % de una RM. Pero yo no haría nunca menos de 6 repeticiones por serie. La destrucción muscular aparejada a ese entrenamiento no te va a dejar recuperarte de las sesiones de carrera. Y estamos hablado de una maratón.
Segundo: Introducir en ese periodo general, hacia la mitad del mismo trabajo de multisaltos y cuestas.
Tercero: en el periodo específico, ir metiendo ejercicios más ligeros, y a más velocidad, no bajando de las diez repeticiones y con descanso de no más de 45´´. Se pueden agrupar varios ejercicios a la vez. Dos sesiones. Las cuestas deberían desaparecer a medio periodo específico, transformando esa fuerza específica en velocidad. Esto dependerá del perfil de la prueba.
Cuarto: en el periodo competitivo y cerca de este ir bajando el volumen de pesas a una sesión semanal. Ejercicios muy dinámicos, con rebotes, trabajo de elasticidad y ejercicios de compensación muscular. Se puede hacer una sesión hasta diez días antes de la competición sin problemas. Los multisaltos muy ligeros y dinámicos y desapareciendo también progresivamente.

[pablisdog]

Gracias a todos por vuestras respuestas.
Tengo el tema algo abandonado por cuestión de trabajo.
Mi idea es meter una sesión de pesas a la semana y otra de gomas-cuestas-escalares. Y como bien habéis indicado durante las 9 primeras semanas ir incrementando peso y repeticiones progresivamente. Y durante el período especifico reducirlo para hacer trabajo especifico de velocidad.
Una duda que me surge es la siguiente, comienzo esta semana el primer microciclo de 9 semanas, pero en agosto estoy de vacaciones y me es imposible hacer pesas, sería suficiente sustituirlo por gomas y escaleras ???

Un saludo y mil gracias por vuestra colaboración.