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Tema: Maraton del ironman

  1. #1
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    Maraton del ironman

    Lanzo el tema para que os manifestéis que consejos o que formas de entrenar hacéis o habéis probado para realizar la maraton del Ironman por debajo de las 3´30h.
    Pongo unas pautas para que hablemos sobre ello:
    Que características creéis que tiene que tener el deportista (vo2,marcas en carrera 21k 10k,21k en medio HM), que hay que valorar en la prueba(alimentación, pulsaciones, ritmos,he leido por ahi 75-80% de umbral etc......), Tipos de entrenos para mantener ese ritmo, ....Suplementación (es decir que llevan los pros arrastrando en la maraton de Hawaii atado en la cintura y lastrando sus marcas por un sorbo de algo naranja y caliente que no pueden coger en los avituallamientos,...(pregunto por desconocimiento y no por polemizar que quede muy claro) Supongo que llevaran Bcca´s glutaminas, creatinas o similar no???
    En fín todo lo que se os ocurra

  2. #2
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    no sé si te valen 3h33 en LZ o 3h35 en Niza sin llegar a expimirme o 1h40 en la media en calella justo antes a empezar a deshidratarme por abajo :-) o bien estás hablando de acercarte a las 3h, que es otra canción

    Por partes:

    -puedes ser un paquete. incluso lo conviene. (yo soy el ejemplo). Ahora en serio, la bici y la natación no te exprime

    -como referencia, yo ando alrededor de 37 el 10k 1h22 la media y 2h55 la maratón sin "calentamiento" (con mmps de 35.40, 1h20 y 2h52)

    -no como nada en carrera, pero es que ya me lo he tomado en la bici: platanos, barritas de cereales y bocadillos de nocilla y de queso con membrillo (nada de suplementos raros)

    -Estar debajo de 3h30 se puede hacer parando en todos y cada uno de los avituallamientos (yo lo hice en niza, cada 2kms, a beber sorbito de agua, sorbito de isotonica y agua por la cabeza)...

    -Y de umbrales, ritmos y vo2 pues creo que a no ser que seas casi pro, para los mortales en un IM no nos dan demasiado en cuanto a rendimiento máx (si en cuanto a no petar!!!!). En mi caso, antes de LZ me hice una prueba de esfuerzo con los siguientes datos:

    umbral 1: 12 kms/h 146 ppm 38 VO2
    umbral 2: 15 kms/h 166 ppm 49.7 VO2
    Maximo: 20 kms/h 194ppm 64 VO2 (18,3 METs)

    Como te digo, esto te puede valer en plan "paquetil"... lo máquinas del foro que se bajan con la gorra de 3h30 habiendo hecho bicis y nataciones a tope te pueden iluminar mas
    IM Lanzarote 2008, Challenge Maresme 2009, IM Niza 2010, Extreman226 Salou, Iberman IM LaLuz...
    Próximas paradas: Jabalí???
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  3. #3
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    Buffff... yo seré más escueto, y es que para correr en 3:30 (hablamos de correr a 5´el km) no se necesitan unas características especiales ni otras muchas cosas además de humildad sobre las dos ruedas, y una buena alimentación/hidratación y asimilación durante esos 180kms.
    Bueno, eso y unos coj. bien gordos

  4. #4
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    Nemaude de paquete mas bien tienes poco (desde mi punto de vista) bueno si quieres un paquete azul de los que llegan antes de las 8 jeje!! muchas gracias por tus comentarios. QUe son de gran ayuda (al menos para mi nivel que si que es de paquete)
    Hcl y Nemaude por ahora creo que estáis dando en el clavo con vuestras aportaciones comunes que es comer y asimilar esa comida para transformar en energia.
    Por lo que he ido leyendo lo fundamental es no acabarse los depósitos de energia. Mas o menos meterse unas 300 cal/hora no??
    Nemaude: algo he leído acerca de lo de irse por patas, se llama Diarrea Osmótica: se basa fundamentalmente en que para cada gramo de hidrato de carbono se necesita X moléculas de agua, entonces si bebes isotónico y te metes un gel la necesidad de agua para metabolizar esos es doble y lo que ocurre es que ese gel y ese isotónico pasan al intestino delgado reclaman ese agua y la pillan de donde sea (por osmosis o aborción) llega todo el agua de vez (esto tiene un nombre que no recuerdo) y lo que ocurre es que se impide la absorción por el esceso de agua y todo ese caldillo marroncillo, se va para abajo. SOLUCION: si comes bebes agua y no isotónico, si te metes un gel bebes agua y no isotónico y si bebes isotónico pues sólo eso o un tragito de agua si ese isotónico lleva algo de hidrato.
    Espero que sirva de ayuda para que no nos caguemos en otra (yo tambien pasé por eso, de ahí que empezara a buscar del tema)

  5. #5
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    a ver, a ver... que me has dado una buena pista...

    el domingo en los 50 kms de vallecas me fui por la patilla otra vez (2 botellas de isotonica y no bebi agua...)... en niza no me pasó y en niza fui combinando tanto en la bici como en carrera isotonica y agua!

    entiendo que es lo que dices... no beber solo isotonica!

    mil gracias!
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  6. #6
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    con respecto a la cantidad de comida... pues no he echado la cuenta... más o menos me meteré en la bici 2 o 3 plátanos, un sandwich y medio de queso con membrillo y un sandwich y medio de nocilla... y alguna barrita... no sé cuantas calorías sumarán :-)
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  7. Yo creo que la relacion entre VO2max y rendimiento en marathon de IM es proporcional solamente porque los mejores triatletas de IM ya eran muy buenos antes en distancia corta. Pero no es necesario un alto VO2max para correr en 2h50.

    La principal cualidad para correr deprisa en IM es tener una buena capacidad para correr "relativamente" deprisa en fatiga.

    Mi caso particular; 34m18 en 10.000 y 2h45 en marathon a pelo y un "mediocre" 3h14 (en LZ 2008 y Sudafrica 2010) tras muchos años de pegarme con el 3h25-3h35 tras vaciarme en la bici. Sigo creyendo que puedo correr a 4m15 un marathon de IM tras mantener un 75% de los watios a umbral durante las 5 horas de parcial de bici.

    Lo volvere a comprobar en Gales
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  8. #8
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    Cita Iniciado por Jaime Menendez de Luarca Ver mensaje
    75% de los watios a umbral durante las 5 horas de parcial de bici.
    creo que esa es la clave... encontrar ese % idoneo, además de que muscularmente no petes...

    una pregunta, Jaime... en las 3h14 doblaste el tiempo de la media? En mi caso en LZ 1.42+1.51 en calella 1.40+2.12 (diarrea osmotica, parece :-) ) y en niza 1.45+1.50
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  9. En LZ, que eran 4 vueltas, creo que hice 45´+47 + 52´ + 50´ El 52´ ese lo tengo claramente achacado a que en la 2ª vuelta falle en un gel que no comi (comia uno cada 5 kms) y me vine abajo; En la 3ª vuelta me comi 2 de golpe y volvi a notar fuerzas ya en la 4ª.

    En Sudafrica eran 3 vueltas de 14 y pase en 58´+ 1h02+ 1h15. Aqui me fallo el estomago a lo bestia (esto es el motivo, no una excusa, ya que el estomago no vale como excusa para hacerlo mal en IM, porque es tan importante como el cerebro o las piernas) del km 24 al 32, ya que estaba rodando a 4m20 en ese momento y me fui esos 8 kms a 5m30, hasta que el estomago se asento, pude comer y termine los ultimos kms a 4m20 otra vez. El fallo del estomago creo que fue forzar mucho en el primer 10.000 (lo pase en 40 minutos justos)

    Siempre digo que el IM es como jugar a las 7 1/2,,,, Yo tenia el 7 en Sudafrica y pedí carta, aunque me pase por poco, pero me pase.
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  10. #10
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    Cita Iniciado por Jaime Menendez de Luarca Ver mensaje
    En LZ, que eran 4 vueltas, creo que hice 45´+47 + 52´ + 50´ El 52´ ese lo tengo claramente achacado a que en la 2ª vuelta falle en un gel que no comi (comia uno cada 5 kms) y me vine abajo; En la 3ª vuelta me comi 2 de golpe y volvi a notar fuerzas ya en la 4ª.

    En Sudafrica eran 3 vueltas de 14 y pase en 58´+ 1h02+ 1h15. Aqui me fallo el estomago a lo bestia (esto es el motivo, no una excusa, ya que el estomago no vale como excusa para hacerlo mal en IM, porque es tan importante como el cerebro o las piernas) del km 24 al 32, ya que estaba rodando a 4m20 en ese momento y me fui esos 8 kms a 5m30, hasta que el estomago se asento, pude comer y termine los ultimos kms a 4m20 otra vez. El fallo del estomago creo que fue forzar mucho en el primer 10.000 (lo pase en 40 minutos justos)

    Siempre digo que el IM es como jugar a las 7 1/2,,,, Yo tenia el 7 en Sudafrica y pedí carta, aunque me pase por poco, pero me pase.

    Podrias poner la alimentacion que hiciste durante el IM de LZ??. tanto en bici como en carrera, yo cuando llego a correr pienso que me he alimentado, pero sigo teniendo sensacion de vacio....
    EN EL DIQUE SECO!!!!

    Para que haya primeros, tiene que haber ultimos, mi meta es llegar.

  11. #11
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    Dejando a un lado la alimentación a base de bocadillos, de queso-membrillo, nocilla, etc... Que creo que algo si que hay que llevar de eso, al menos algo saladito para cortar lo del azucar , y hacer un poco de cuerpo para los geles. y por supuesto alimentos para el cuerpo pero también alimentos para el Alma.
    Os tomáis alguna suplementación en la competición, tipo bcca´s, glutamina, etc... (a parte de los geles y barritas).
    Jaime: Como entrenas la resistencia en carrera?? doblas con natación y carrera o siempre con bici-carrera?? y que ritmos o que pautas realizas??

  12. #12
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    Aparte de geles, barritas etc, tomar BCCA`S y frutos secos naturales en la bici, va bien, siempre en cantidades moderadas y que sepas que te va bien, como todo , 1º prueba entrenando.
    "10% RESISTENCIA, 90% PERSISTENCIA",
    http://www.sportpersonaltrainer.com/historia.php

  13. Mi pauta de alimentación es 300 calorias en forma de gel por hora de ciclismo (unos 15 geles disueltos en dos bidones) y voy cogiendo botes de isotonica, cocacola y aproximadamente 3 platanos en los puntos de avituallamiento de la organización.

    En carrera a pie, unos 8 geles (uno cada 5 kms) y algo de agua + cocacola (10 medios vasos, uno cada punto de avituallamiento) + isotonica,,,: Esta es la teoria, pero la practica es que si veo que algo no va a entrar, no lo ingiero.

    Medias noches con mantequilla y jamon puede que sean un descanso para el paladar, pero es un autentico ladrillo para el estomago.

    Aunque la alimentación en carrera se entrena a ritmos y comidas especificas, hay gente que tiende a tener problemas, y otros nos podriamos meter un whopper con patatas en T2.

    A la gente que entreno (todos trabajadores de 8 horas) mi forma de trabajar la carrera a pie es meter un par de ciclos de dos semanas de impacto de carrera a pie (6 sesiones/semana a pie y solo una de bici), y muchos entrenamientos de fin de semana duros; Por ejemplo 5 horas el sábado con 4 x 40´ ritmo 10-15 watios por encima del ritmo IM, y el domingo un rodaje de más de 100 minutos con algunos ritmos que "machaquen" un poco al principio para intentar terminar los últimos 10 kms a ritmo 10"/km mas rápido de lo que se haya calculado en el parcial del IM. También meto transiciones "a distancia", por ejemplo 4 horas intensas de bici el domingo por la mañana y 30´ de ritmo medio de carrera por la tarde.

    Transiciones duras como tal del tipo 4 horas de bici + 1h20 de carrera no las suelo prescribir porque creo que dificultan mucho la recuperación y el aporte es más psicológico que físico, y para aportes psicológicos ya está la buena mano del entrenador haciéndole ver al deportista que el método va a funcionar
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  14. #14
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    gracias Jaime, solo una pregunta ?creo haber oido que no es bueno tomar mas de 4 geles al dia, yo tomo powerbar sin cafeina, y eso es lo que me dijeron. ?cuales son los que tomas o estos tambien valen.
    EN EL DIQUE SECO!!!!

    Para que haya primeros, tiene que haber ultimos, mi meta es llegar.

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