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Tema: Tipos de bebidas deportivas [hipotónicas, isotónicas e hipertónicas]

  1. #1
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    29 mar, 04
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    Tipos de bebidas deportivas [hipotónicas, isotónicas e hipertónicas]

    A raiz de un comentario de Manuel en el tema de MAPOMA sobre Powerade (nos decía que precaución, porque es hipertónico) y de no encontrarme más que un avituallamiento con Aquarius en MAPOMA, y en el resto sólo Powerade, me he puesto a buscar y os pongo la información que he encontrado:

    TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

    Son condiciones óptimas para la práctica deportiva una temperatura en torno a los 17-20 grados centígrados y una humedad ambiental por debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas será beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo.

    La cantidad y tipo de líquido que el deportista necesita tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración e intensidad del ejercicio y también de las condiciones climatológicas (temperatura y humedad relativa).
    Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o complejos (polímeros de glucosa, maltodextrinas) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Por ello, además de las bebidas hipertónicas, existen distintos tipos de bebidas:

    Las bebidas hipotónicas.
    Presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotónica, salvo las muy ricas en sales. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo la hidratación suficiente y los niveles necesarios de electrolitos.

    Las bebidas isotónicas.
    Poseen una concentración de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus componentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo.
    Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres y síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral, que se vende en farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas. Pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.
    Estas bebidas tienen una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante la realización de ejercicio.
    Las bebidas comerciales, además de agua contienen cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidón y maltodextrinas). Se ha demostrado que las bebidas isotónicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean en la misma proporción otros azúcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien polímeros de glucosa, en este último caso al 20%. Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser menos dulces, lo que permite sumunistrar más cantidad de líquido y asegurar una adecuada hidratación del deportista.
    El contenido en azúcares suele rondar los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La ventaja de este tipo de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. La temperatura óptima para ingerir este tipo de bebidas es entre los 9 y los 15 grados centígrados.
    No todas las marcas comerciales son iguales y algunas presentan inconvenientes tales como la adicción de edulcorantes químicos, entre ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed.
    La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas está en su baja osmolaridad (baja concentración de partículas: sales minerales, glucosa... en una solución líquida) y en la forma química en que se encuentran sus sales minerales, respetando las normas europeas sobre hidratación deportiva.
    El potasio y el magnesio están en forma de aspartato, innovación a nivel mundial en la introducción de este tipo de sales en una bebida energética.
    Su fundamento científico es el siguiente: son muchas las observaciones que demuestran que en el músculo estriado humano (de contracción voluntaria) existe un mecanismo activo de transporte de un aminoácido (componente más simple de las proteínas) denominado ácido glutámico y que este aminoácido puede controlar el metabolismo de la proteína muscular, favoreciendo el anabolismo, es decir la síntesis y construcción de músculo.
    El ácido glutámico se obtiene por complejas reacciones metabólicas a partir del ácido aspártico, por lo que administrando aspartato potásico y aspartato magnésico, se aporta simultáneamente potasio, magnesio y ácido aspártico que se convertirá en el interior de nuestro organismo en el buscado ácido glutámico. De esta manera, se frenará en parte la pérdida de proteína del tejido muscular originada por el entrenamiento y/o la competición profesional. A la vez, esta forma de administrar potasio, hace que éste no sea tan irritante para la mucosa del estómago como el tradicional cloruro potásico, empleado por numerosas marcas comerciales de bebidas energéticas.

    Otra de las novedades que presentan algunas marcas comerciales de bebidas isotónicas es que emplean en su formulación el zinc. Numerosos estudios analíticos del sudor demuestran una importante pérdida de este mineral durante la práctica deportiva intensa, por lo que debe ser repuesto a la mayor brevedad.

    Las bebidas hipertónicas.
    Poseen una concentración de solutos superior a la del plasma.
    La cantidad y tipo de bebida necesaria depende de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climatológicas
    Las bebidas diseñadas particularmente para la práctica de ejercicio físico poseen unos componentes en común; agua, hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Las bebidas hipertónicas presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, en concreto su concentración es superior al 10%. Debido a esta característica, el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma.
    A consecuencia de la secreción orgánica de agua, el deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo que favorecería la deshidratación con graves resultados. Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o el deportista suda en exceso.
    Cuando la pérdida de sudor no es alta y, por tanto, no es necesario tomar muchos líquidos, pero se ha de aportar energía en forma de hidratos de carbono, las bebidas hipertónicas sí son una opción apropiada. Si en esta situación, en vez de tomar una bebida hipertónica, el deportista se decanta por una isotónica o una hipotónica (de concentración inferior al 6%, como el agua), no recibe la cantidad suficiente de hidratos de carbono y corre el riesgo de sufrir una pájara.
    Por ello, las situaciones en las que se recomienda la ingesta de bebidas hipertónicas son aquellas en las que se lleva a cabo un ejercicio prolongado a bajas temperaturas, no se suda en exceso, y no es necesario un aporte excesivo de líquido, pero sí de hidratos de carbono que compensen el gasto de energía.


    Otra referencia donde hablan del tema:
    http://www.consumer.es/web/es/alimen.../05/143674.php

    Así pues, cuidado con las bebidas hipertónicas en maratones con calor (como MAPOMA)
    Entrenamiento/Nutrición/Salud : http://luisandes.blogspot.com
    C0RR3D0R : http://romavincit.blogspot.com.es

  2. #2
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    Interesante tema Landes.

    Yo tengo una pregunta, yo en los maratones tomo geles . Sutituyen estos a las bebidas isotonicas? Es perjudicial ademas de tomar el gel, tomar tambien bebidas isotonicas?

  3. #3
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    Landes, no estoy muy seguro de que el Powerade de Mapoma sea hipertónico. Lo que es muy posible (por el color que tiene) es que sea el producto "Blood Orange" de maltodextrinas, es un isotónico que tiene básicamente doble de azúcar complejo y algo menos de sales. La solución tiene casi el doble de "sólido", pero sigue siendo isotónica. Tal vez alguien lo pueda confirmar o desmentir.

    Es ideal para la mayoría de gente en esfuerzos largos, pero va un poco peor si el calor es exagerado y la cantidad que debemos beber exagerada (que tampoco fue el caso de Mapoma 2010). Yo uso con frecuencia el equivalente de Isostar (el "long Energy"). Pero es 100% cierto que según que individuos la absorción de maltodextrinas sea demasiado lenta (en ese caso es más recomendable el isotónico de azúcares simples, como el Aquarius o Isostar "normal"). Y el en caso de los que tienen problemas con los picos de insulina, tratar de evitar los de azúcares simples. A mi la elección que hicieron me parece la que menos problemas debería dar a la mayoría de corredores.

    Que yo sepa las marcas comerciales no venden productos hipertónicos preparados, la verdad es que no tiene mucho sentido. Yo he usado o he mirado con atención sólo 5 ó 6 marcas comerciales y en ningún caso he visto productos hipertónicos, sino más bien 2 grandes grupos: Maltodextrinas con pocas sales (unos 160 gr de polvos por litro) y de azúcares simples y dobles con mayor concentración de sales (unos 80 gr por litro).

  4. #4
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    Juanki33,

    Creo que hay tantos tipos de geles...

    Los que conozco son de maltodextrinas (azúcar de absorción lenta), pero no te proporcionan ni agua ni sales. En invierno que sudo poco son para mí la solución para tomar todo lo que necesito en una tirada larga con mínimo peso.

    Si va apretando el calor, tomo isotónico de maltodextrinas (con sales). En verano isotónico "normal" (de cualquier marca o marcas blancas). En casos extremos de tener que llevarme a cuestas para beber 5 ó 6 litros lo combino con suero de farmacia, que no ocupa nada, tiene las sales pero muy poco azúcar (en este caso glucosa). Y es más barato, aunque sabe a rayos.

  5. #5
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    Cita Iniciado por parapentep70 Ver mensaje
    Landes, no estoy muy seguro de que el Powerade de Mapoma sea hipertónico.
    En realidad yo tampoco, es lo que dijo Manuel y he encontrado alguna referencia en google, pero en la mayoría de los sitios lo tratan como Isotónico.

    En cualquier caso la información es válida sea Powerade hipertónico o no.
    Entrenamiento/Nutrición/Salud : http://luisandes.blogspot.com
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  6. #6
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    Joder qué cantidad de información, muy interesante.

    Una chorrada en la que me he fijado mientras leía:
    No todas las marcas comerciales son iguales y algunas presentan inconvenientes tales como la adicción de edulcorantes químicos, entre ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed.
    Luego me he dado cuenta de que sobraba una "c" y que la preposición sería "a" en vez de "de", pero al principio he pensado: lo que faltaba, engancharme a este tipo de bebidas que encima dan más sed, menudo collejón me va a dar mi madre cuando se entere...

  7. #7
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    La verdad es que el artículo que has citado mezcla cosas y llega a conclusiones raras.

    Lo importante de las bebidas isotónicas o no (hipo o hipertónicas) es que en el sistema digestivo "se comporten" como más o menos concentradas que el plasma. Hasta ahí todos de acuerdo. El que "se comporten" como más o menos concetradas depende de la presión osmótica de los solutos.

    Es decir, con muy pocas maltodextrinas la solución será hipotónica, pero el plasma NO TIENE maltodextrinas. Por tanto el criterio de "concentración", no es el correcto, sino el de la presión osmótica de TODOS los solutos de ambos lados (plasma y bebida) aunque la lista de solutos sea diferente en los 2 lados.

    Las maltodextrinas tienen poca osmolalidad (generan poca presión osmótica), los iones sodio y potasio (sales) tienen una gran osmolalidad a concentraciones bajas. Por eso el suero de farmacia es isotónico aunque tiene una concentración total de creo que es un 2.5% (si no es menor), el isotónico normal (al menos los 2 ó 3 que yo uso indistintamente) es del 8% y en los de maltodextrinas que yo uso son del 16%, creo que llegan al 20% en algunos casos. Y todos son isotónicos.

    Pero si lees el artículo donde se mezclan concentraciones de plasma (creo que anda por un 10%) con osmolalidad (o sea, churras con merinas), parece que una bebida al 2.5% es siempre hipotónica y una al 15% es hipertónica, y eso es falso. Tan falso que como si tomas suero de farmacia al 10%... bueno, eso se llama "lavado de estómago", es pota segura. Y si diluyes un isotónico "lento" de maltodextrinas se absorbe un poco más lento (y de hecho el agua sola se absorbe también un poco más lenta que el isotónico). Es cierto que si preparamos un isotónico de azúcares simples a la dosis recomendada del 8...10% será isotónico. Si es el mismo al 4% será hipotónico. Y el mismo al 12% será hipertónico.

    PERO es falso que cualquier preparado al 4% sea hipotónico o que cualquiera al 16% sea hipertónico, creo que es un error por parte del autor de ese artículo (en el cual al menos yo también caí en su día).

    El artículo dice una verdad al 90%, que los de azúcares complejos (maltodextrinas) van mejor que los de simples (la mayoría). Mi opinión es que depende de la situación, para muchísimo calor, si estamos bebiendo litros y litros mejor reponer sal pero no "comer" kilos de azúcar. Además hay deportistas a los que la asimilación de maltodextrinas es demasiado lenta cuando están a tope, a ellos les va mejor los de sacarosa o incluso un buen trago de disolución de glucosa pura. Eso hay que verlo experimentando... o pinchánsose para analizar sangre durante el esfuerzo (sólo para la élite).

    Lo que ocurre es que estas bebidas de azúcares complejos suelen tener una concentración más alta. ¿Por qué? Debido a su poca osmolalidad. Por contra los de azúcares simples bajan la concentración a un típico 8...10% por el mismo motivo. Otro fallo conceptual es que dice que el almidón y las maltodextrinas son azúcares complejos (y por tanto muy buenos), pero que los polímeros de glucosa que se suelen encontrar hasta el 20% de concentración son malos porque son simples. Pues bien, el almidón y las maltodextrinas no son más que polímeros de glucosa! Al final se absorben como glucosa, pero el proceso es lento y la osmolalidad también más baja, por eso no es lo mismo.

    El almidón (arroz, pasta, patata, pan) también es un polímero de glucosa y lo absorbemos como tal... pero lentamente.

  8. #8
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    Parapentep, eres una enciclopedia, muchas gracias.
    Entrenamiento/Nutrición/Salud : http://luisandes.blogspot.com
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  9. #9
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    No, gracias, , sólo soy muy curioso. Una vez me pregunté que se debería beber en los ultramaratones (especialmente con calor) y me encontré con un mundo fascinante, muy sencillo de entender pero muy diferente de viejos mitos "científicos" que siempre había dado por sentados.

  10. #10
    Cita Iniciado por parapentep70 Ver mensaje
    No, gracias, , sólo soy muy curioso. Una vez me pregunté que se debería beber en los ultramaratones (especialmente con calor) y me encontré con un mundo fascinante, muy sencillo de entender pero muy diferente de viejos mitos "científicos" que siempre había dado por sentados.
    Muy bueno, lo subo para que lo vea más gente

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