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Tema: como recuperar despues de un maraton?

  1. #1
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    31 ene, 07
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    como recuperar despues de un maraton?

    Supongo que este tema ya habrá salido, pero he intentado buscar por "recuperar maraton" y devuelve demasiado número de respuestas.

    Pues eso, que me gustaría conocer las recomendaciones de los mas experimentados sobre las mejores prácticas para recuperarse de un maraton.
    Del mismo modo que existen los planes de entrenamiento. Existe algo así como un plan de recuperación que puedas seguir durante x semanas antes de comenzar el siguiente plan de entrenamientos?

    recuperando ...y a por otra
    correr porque sí

  2. #2
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    13 nov, 06
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    Luna, Selenita con méritos
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    Qué tal te fué Zaragoza???

    La mejor forma de recuperar es con cerveza, buenos entrecots e ir saliendo progresivamente a hacer rodajes de los que no duelen. Si fué ayer, intenta hacer hoy 20' muy suaves para ir soltando las patas...


    También me gusta correr en mi CBR 600, y con la nueva más!!!. Es como hacer de Keniata por la M-40.

  3. #3
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    pasea (si puedes...) y disfruta unos días sin hacer nada

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  4. #4
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    31 ene, 07
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    quote:Originally posted by duquito

    Qué tal te fué Zaragoza???

    La mejor forma de recuperar es con cerveza, buenos entrecots e ir saliendo progresivamente a hacer rodajes de los que no duelen. Si fué ayer, intenta hacer hoy 20' muy suaves para ir soltando las patas...
    jajaja
    Bueno entonces ya llevo 2 de 3 .
    La cerveza y el entrecot cayeron ayer mismo (sin anestesia ni ná)[8D]
    La maratón me salió en 3:10:31
    Muy contento. A la noche subiré la cronica.

    Tortxu gracias por el consejo.



    recuperando ...y a por otra

  5. #5
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    13 nov, 06
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    Luna, Selenita con méritos
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    Salió bien... tendré que pillarte este año


    También me gusta correr en mi CBR 600, y con la nueva más!!!. Es como hacer de Keniata por la M-40.

  6. #6
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    02 jun, 03
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    Estiramiento, descanso y unos masajes vienen que ni pintaos.
    Funcionalmente viene muy bien andar un poco.
    Si estás muy tocao, un baño de agua fría con unos hielitos, aunque eso sí, tendrás que echarle dos coj..
    Hidratación constante.

    Saludos
    Pedrito

  7. #7
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    ojito con los estiramientos y con los masajes...
    los músculos suelen quedarse muy doloridos, incluso con pequeñas microroturas, que con masajes o con estiramientos mal realizados pueden ir a peor
    yo no tendría prisa...


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  8. #8
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    12 ene, 06
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    Yo hoy estoy un poco "dentro" del maratón todavía, pero a partir de mañana me olvidaré de que soy deportista, y me pasaré 15 días descansando, y desconectado.
    He probado bastantes cosas después de maratones y lo que mejor me ha ido es eso, dos semanas de descanso, y después rodajes suaves durante muchos días, aumentando la duración que no el ritmo, por lo menos otras dos semanas. No consigo así el efecto rebote inmediato, pero creo que a la larga es mucho mejor, en dos meses estoy otra vez como un tiro, y además muy fresco, preparado para entrenar fuerte otra vez para mejorar otro poquito.

  9. #9
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    .
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    Descansa al menos esta semana. Si has terminado bien muscularmente la próxima semana puedes correr suave y poco tiempo. Si has terminado tocado tomate otra semana extra. Depende también de los objetivos que tengas a corto-medio plazo.

  10. #10
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    Y sexo????? se puede o es pecao también...Duquito yo con la paliza de ayer si hoy tuviera que hacer 1' creo que se me rompia algo, le he dicho a mi santa esposa que no iba a poder recoger la cocina que estaba mu cansadico y con agujetas pero no ha colao...

    Corre corre que se llega antes.

  11. #11
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    13 nov, 06
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    Luna, Selenita con méritos
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    Pues si no ha colao lo de recoger la cocina, esperemos que no quiera chipichuski esta noche, porque te van a salir agujetas y dolorcillos en el único sitio donde no tenías...


    También me gusta correr en mi CBR 600, y con la nueva más!!!. Es como hacer de Keniata por la M-40.

  12. #12
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    jaajjajajaa

    Corre corre que se llega antes.

  13. #13
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    Lo del sexo no hay que dejarlo pero pa las agujetas hay que cambiar de moza, si no no es efectivo, no fuerzas te acomodas y ala, que te haga que estoy de maratón y no puedollll. con otra es...pues eso otra cosa.
    ala animo y a cambiar, solo en lo que te recuperas.

  14. #14
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    Pues yo no tengo ni pajotera idea de esto, yo hoy he andado asi como tres kilometros porque he intentado trotar 20 minutos y no habia forma de mover las piernas. Mañana creo que va a ser mas de lo mismo y me da que hasta el jueves no voy a poder trotar.
    Lo mejor es no tener prisa y poco a poco.

    PAQUETE ERES Y EN PAQUETE TE CONVERTIRAS




  15. #15
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    Ya es terminar bién si podeis correr al dia siguiente, yo en las pocas que he participao estoy despues una semana que me tengo que tirar por la ventana pa bajar a la calle, las escaleras no hay forma de bajarlas.

  16. #16
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    Bueno, pues esta tarde he salido a dar un paseíto de 30 minutos con mi churri y me ha sentau de p.m.
    A la vuelta me bebido dos birrazas de trago (que gustazo).

    recuperando ...y a por otra

  17. #17
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    quote:Originally posted by prodiju

    Ya es terminar bién si podeis correr al dia siguiente, yo en las pocas que he participao estoy despues una semana que me tengo que tirar por la ventana pa bajar a la calle, las escaleras no hay forma de bajarlas.
    prueba a bajarlas de espaldas, mano de santo

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  18. #18
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    Te refieres a ésto...




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  19. #19
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    de esa forma, o de esta otra
    http://es.youtube.com/watch?v=0-FLpB...eature=related



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  20. #20
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    joer... vaya piñazo (nunca mejor dicho)


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  21. #21
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    No me jodas tortxu, me ha dao un escalofrio.

  22. #22
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    Seguro que a ese ya no le dolian las patas

  23. #23
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    quote:Originally posted by aldridge28

    Seguro que a ese ya no le dolian las patas
    ese es el truco...centrar el dolor en otro lado para olvidar el que se tiene [B)]

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  24. #24
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    Tutty, buen maratón hiciste, esta semana la tomo de casi descanso, el domingo correré una de 5km pero sin pretensiones.
    Y la semana que viene suave pero meteré ya algunos km, que quiero volver a Donosti, aunque el tema crono esta olvidado para el 30 de noviembre. Que conste que no soy un buen ejemplo de lo que se debe hacer.

    Sino tienes en mente nada a medio plazo no tengas prisa, como ya te han aconsejado gente que sabe más de esto que yo.

    Fracaso es no haberlo intentado.

    (31´37).

  25. #25
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    31 ene, 07
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    quote:Originally posted by loboaullador

    Tutty, buen maratón hiciste, esta semana la tomo de casi descanso, el domingo correré una de 5km pero sin pretensiones.
    Y la semana que viene suave pero meteré ya algunos km, que quiero volver a Donosti, aunque el tema crono esta olvidado para el 30 de noviembre. Que conste que no soy un buen ejemplo de lo que se debe hacer.

    Sino tienes en mente nada a medio plazo no tengas prisa, como ya te han aconsejado gente que sabe más de esto que yo.
    gracias lobo
    Estuve atento buscando camisetas de zaragoza running, pero no te ví.
    Ya nos veremos en otra.

    Si aceptas consejos de un paquete, yo te diría que no te obsesiones con la marca. Estoy seguro que corriendo por sensaciones harías mejor carrera. Lo tienes en las piernas.


    recuperando ...y a por otra

  26. #26
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    29 jul, 06
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    en algún lugar
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    pues a mi me va bien correr un poco al día siguiente, despacito eso si.... y luego unos días de descanso total... y vuelta al tajo.

    mi blog

    las otras carreras de un taxista

  27. #27
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    24 mar, 06
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    En el monte venus
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    copio y pego: ésto es de dragon de carreras populares:
    Recuperación del Maratón
    Recuperación del Maratón

    Hay que prevenir antes que curar, y como la forma obtenida es buena y las ansias muchas, creo que mejor llevar un post al sentido común, ahora que miles de corredores han acabado matoma.

    El maratón nos induce un impacto muscular que todos tenemos presente y sentimos en forma de dolor muscular, y un impacto orgánico, muy peligroso que no sentimos y que no tiene indicadores salvo que nos realicen una analítica para detectar anomalías en las transaminasas en el CPK, etc

    El objetivo, por tanto, será eludir al enemigo invisible, el impacto orgánico. Hay un principio del entrenamiento de maratón, que lo deberíamos tener siempre presente estos días: “La marca del siguiente maratón se basa en el descanso del maratón previo”

    Fases recuperatorias del post-maratón

    24 horas post. Ahora ya no tiene sentido hablar sobre ello, pero bueno, decir que un baño relajante, tomar comida líquida, sólido con alto contenido en hidratos de carbono que se digiera fácil, y descansar deben ser las normas.

    3 días siguientes. Tendremos agujetas a no ser que seamos muy experimentados, eso nos indica que nuestros músculos han sufrido más de lo que tienen costumbre, ¿tendría sentido forzarlos en esa situación?, en absoluto, por lo tanto el descanso total, un masaje de drenaje linfático, y leves paseos, será la norma a seguir, además de seguir con las pautas alimenticias de recuperación, proteínas, vitaminas, minerales y correcta hidratación.

    15 días siguientes. Tras la visita al masajista para el oportuno masaje de descarga, Nuestra norma debe ser eliminar las tentaciones, nuestra tentación será correr y competir, por lo tanto, la norma debe ser lo contrario, pensar que nos hemos ganado un descanso, y hacer otras actividades, sociales y culturales, aprovechar el tiempo libre del que se ha carecido durante la preparación. Si nos pica el gusanillo, estaría indicado el llamado cross-training, nadando, paseando, montando en bici, todo desde un punto de vista aeróbico ligero, s in forzar, y dando especial importancia a los estiramientos diarios. Entre 30 y 45 minutos 3-4 días a la semana son suficientes.

    A partir de aquí, es decir, tras 3 semanas aproximadamente del maratón, se puede considerar que nuestro impacto orgánico se ha diluido y podemos estar en condiciones de empezar de nuevo a correr, con vistas al siguiente maratón.

    ¿cómo deben ser las 4 primeras semanas de toma de contacto?

    Deben ser suaves, sin estructuras fijas semanales que nos llevan a rigideces, hay que ser flexible, liviano y tolerante, en este sentido es importante correr cuando apetezca y sin límite inferior, sin corte de rodar sólo media hora.

    Un factor fundamental de estas semanas y sobre el que hay que incidir enormemente es recuperar valores perdidos, y ¿cuál es el principal valor que se ha perdido en un entrenamiento de maratón?, la fuerza, tanto general como específica, ha habido tanta cantidad de entrenamiento aeróbico, que la fuerza se encuentra bajo mínimos, por tanto en estas semanas será de crucial importancia, recuperar o promover un entrenamiento de la fuerza, con las consabidas pesas, gradas e impulsiones.

    Ideal sería unos 3-5 días a la semana de rodajes entre 30 y 60 minutos a ritmo entre umbrales (entre recuperatorio y medio), donde entre 1 y 3 días se dediquen a entrenar la fuerza, alternando las pesas con las gradas y las impulsiones, siempre pensando que somos corredores y para que las usamos, en la mayoría de los gimnasios (todos los que he conocido), no valen de nada las pesas que mandan hacer, tan sólo son ejercicios estrambóticos que aumentan la masa de ciertos músculos o grupos de ellos, incrementando la cantidad de oxígeno requerida y aumentando la fuerza relativa en cero.

    Ideal por tanto y como ejemplo de alguien que habitualmente entrena 6 días a la semana para preparar maratón:

    Descanso
    Rodaje+pesas sobre 20-40 repeticiones de ejercicios a poder ser con pesas libres, que impliquen equilibrio.
    Rodaje suave 75% FCmax
    Rodaje+técnica de carrera general, mínimo 2 tandas de 6 ejercicios
    Descanso
    Rodaje suave 75% FCmax
    Rodaje +gradas, unas 3 series de entre 20-30 escalones, 6 ejercicios

    A partir de ahí, y ya hablamos de 7 semanas desde el maratón, podemos empezar un plan para la carrera que más nos guste.

    Mis consejos para preparar un maratón:

    -No entrenes más de 8-10 semanas específicamente
    -Basa tu entreno en un previo que te haga competir en un 10.000 en tu mejor marca, para este precio usa las semanas que te hagan falta, el caso es partir siempre de tu mejor 10km.
    -No cuentes los km a la semana, te hacen incrementar los rodajes absurdamente, no hagas km basura, que cada km, tenga un sentido ya sea recuperar o estimular al organismo.
    -Come y bebe según entrenes, y se consecuente en ello.
    -Descansa lo que necesites, si no puedes descansar, no intentes entrenar al tope de tu capacidad.
    -Sé feliz, y corre y compite porque tu lo deseas, no por otras cosas.



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