COMO SE CORRE UN 3000?

[david9999]

Hola amigos,se que muchos me direis que un 3000 se corre a topeeee¡¡¡¡, pero supongo que habra diferentes maneras y podra variar el tiempo en funcion de ellas,es para una oposicion y ando un poco justo,me han comentado que una buena forma es haciendo el 1º kilmetro mas rapido,ya que estas mas fresco el 2º aguantar un poco recuperandose del 1º y el 3º al ser el ultimo apretar lo que puedas y al ser el final el ansia de la meta pues se aguanta mejor,no se yo soy un poco inexperto en esto, que opinais.y tambian una cosita mas que se hace una semana antes de la prueba cuando se deja de correr fuerte ,cuando es buen dia para un masajito,que se hace el dia antes ,no se todos esas cositas que vosotros los expertos sabeis,garcias y un saludo

[soy maratoniano]

Hola David9999 hay una formula que no falla es la siguiente:

1er 1000 rapido
2º 1000 fuerte
3er 1000 a muerte


Asi es.... pero cuentanos en que ritmos te mueves entrenando y que tiempo necesitas en las oposiciones si no no sabemos nada de ti.... cuenta algo mas...


UN SALUDO´

[vsblanco]

David.
Imagino que la prueba será en pista.
Mi consejo es hagas el paso de cada 400 al mismo ritmo. Toma el primer 200, desde la salida hasta el primer paso por meta, como referencia y para coger el ritmo y a partir de ahí cada 400 clavao, con +/- 2''.

Se exigente con el ritmo pero tampoco vayas ajustes hasta el máximo que puedes dar. Por ponerte un ejemplo: si tienes que hacer 10', es decir, a 3'20'' el mil y, por tanto, a 1'20'' la vuelta, tienes que ser capaz de correr las 7 vueltas y media a 1'17''. Así con ese margen de más menos 2 te sale el tiempo final.

POr cierto, yo no saldría el primer kilómetro el más ràpido. Puede ser un suicidio.

[Torroles]

Pues depende cual sea tu intención y tu ritmo. Pero, si no crees que vayas a ganar con seguridad y quieres un tiempo aceptable, necesitarás apoyarte en tus contrincantes.

La idea de vsblanco me parece buena, aunque quizás incluso marcando tiempos cada 200mts (con un cronómetro cuenta atrás lo haces fácilmente). El primer kilometro para encontrar el ritmo, sin lanzarte más de la cuenta (importantísimo), el segundo para superar al crono y ganar algún segundillo o intentar recuperar el tiempo perdido, es decir, todo piernas, y el tercero a aguantar el ritmo, es decir, con cabeza, ya que las piernas te dirán que no puedes más, pero tu cabeza debe convencerlas de que sí de hecho que lo vas a hacer. Suerte

[david9999]

la verdad es que no os e puesto el tiempo porque me parecen un poco ridiculos,comparados con vosotros que soy atletas.pero la verdad es que soy muy pesado tengo mucha masa muscular y me cuesta mucho correr,hasta hace poco pesaba 96 kilos(1,80. cm),ahora ando por los 87.bueno el tiempo para la oposicion lo tengo que bajar de 12 minutos,hace un mes hice dos veces el 3000 y lo hice en 12 min y 11,58 min.con la misma media de pulsaciones 179 ppm,tengo 26 años.pero os preguntaba esto porque las dos veces hice mas o menos lo que me habeis dicho todas las vueltas al mismo ritmo,pero mis pulsaciones y mi sensacion fueron que pude dar mucho mas ,pero en el ultimo kilometro no pude dar mas,entonces por eso decia de empezar mas fuerte,para sacar mas tiempo al principio,bueno gracias a todos por la ayuda, ah y que me decis de lo que hacer la semana de antes??? de la carrera

[josemaria71]

David, vas a las pruebas del GEO? Suelen ser en enero, tienes tiempo.
Los 3000 para un mortal como nosotros es una prueba de fondo, incluso de 2000 para arriba ya lo es. Para correrlos hay que estar en forma, osea entrenar, la estrategia viene a posteriori; cuando estemos en forma ya planificaremos la carrera.
Te comento unas cosillas del entrenamiento así en plan aficionado. Uno de los grandes inventos en este tema es el interval training (cosas del emil zatopek), que tiene por objeto el trabajo cardiovascular (el corazón, coño); consiste en repetir varias veces una distancia, sin correrla a tope, descansando sin recuperar a tope.
Una forma de entrenar la distancia así en plan amateur, puede consistir en correr unos días distancias superiores a la de referencia, a ritmos más lentos; y otros días distancias inferiores a ritmos más rápidos. Uséase, unos días sales a rodar 5, 6, 8 o incluso 10 kms, y otros días puedes hacer intervalos, por ejemplo 10 ó 12 x400, o 5 ó 6 x800. Etc, etc, etc...
La estrategia? maricón el último.
Y si vas a los geo, prepárate, que los 3000 son una mariconada al lado del curso; ¿puedes nadar a las tres de la madrugada con el agua a 4 o 5 grados? Pos eso.

[david9999]

si josemaria has acertado ,pero no en todo las pruebas este año son a mediados de noviembre ya casi no queda tiempo, yo pienso que lo pasare pero no se como correr el 3000,llevo 4 meses corriendo despues de muchos años sin hacerlo,estoy corriendo entre 4 y 5 dias por semana ruedo 10 kilometros por dia en 50 minutos,y algun dia hago cambios de ritmo,y cuestas pero no me puedo pasar porq estoy saliendo de una periostitis de mas de un año

[Emilio_1960]

En principio David no se el tiempo q te resta para la oposición ni q tiempo te piden es fundamental para coger velocidad en tus piernas q hagas series cortas desde 200 hasta x lo menos 500m asi como tambien cogen un dia de la semana y realiza series d 1000m para tener una refencia. Yo soy partidario como te dice vsblanco de llevar un ritmo constante y soportable, porque si te quendan fuerzas siempre tendras un ultimo 400m para ir rapidisimo y reventar tus piernas. Suerte

[vsblanco]

Una cosa fundamental. La última semana baja el nº de kilómetros. Si quieres hacerte un test hazlo sobre un 2.000 a 3.50, 3.45 por ejemplo. Y que ese sea tu último entrenamiento duro. A partir de ahí menos kilómetros, a ritmos más lentos y muchos estiramientos.

Por cierto, si ya has hecho dos veces la marca deseada el día D lo haces seguro.

Ánimo

[david9999]

gracias a todos por las respuestas.si la ultima semana habia pensado en hacerla muy suave solo rodar ,y hacer el ultimo 3000 8 dias antes de la prueba,o esta demasiado cerca del dia D??
ah y el dia antes de la prueba e leido por este foro que estaria bien rodar muy despacio 15 o 20 minutillos y un buen estiramiento.seria correcto?
un saludo y gracias....

[Emilio_1960]

David el cuerpo humano normalmente se debe recuperar de un esfuerzo duro en 48 horas, con un buen descanso y la alimentacion adecuada. Imaginando q la prueba fuera el Domingo la ultima semana bien podria ser:
L...trote suave 40'
M...Las series q mencionas (ultimo trabajo intenso)
X...Descanso
J...Trote suave 30'
V...Descanso
S...trote suave 30' y 4 x 100m
D...A por los 3000

No olvides los estiramientos despues de cada sesion de entrenos y un buen calentamiento el dia de la prueba con 15' de trote y aceleraciones de 100 m. Lo vas a conseguir seguro;)

[david9999]

gracias emilio la verdad es que me estais motivando,mañana salgo a hacer unas series de 1000 a ver que tal,y os cuento.
Me sois de gran ayuda ya que ando un poco perdido en el tema,el año pasado la fastidie en las dos ultimas semanas y no lo consegui,este año voy a por todas,gracias y un saludo

[valladolid]

L...trote suave 40'
M...Las series q mencionas (ultimo trabajo intenso)
X...Descanso
J...Trote suave 30'
V...Descanso
S...trote suave 30' y 4 x 100m
D...A por los 3000

yo modificaria:

L...trote suave 40' y sauna
M...10 km fuertes + progresiones y masaje
X...trote 4-5 k o descando con estiramientos
J...series de 400 para cojer chispa, no muchas con 10 suficiente
V...Descanso
S...trote suave 30' y 4 x 100m
D...A por los 3000 con 15 minutos de calentamiento no.. algo mas.. minimo 20 suavecitos, hidratate, mea, estiramientos en profundidad, estira muy bien la espalda y los gemelos.. y a por ello

Durante la semana procura descansar bien, siestas y tal...la cuestion es mantener el tonillo sin llegar a cansarse en demasia y un 3.000, pues a ritmo.. lo de salir rapido el 1ª 1.000 pues acumulas acido y luego te doleran mucho las piernas y no iras en el ultimo 400... .-cuenta las vueltas: 7 y media a 1:38 la vuelta.. me imagino que no correras solo.. coje la cuerda de alguno que mas o menos vaya bien a tus pretensiones, controla cada paso de 400...y ale a dar vueltas y si tienes fuerzas al final a muerte..pero no antes del ultimo 300 que si no no me llegas... bracea, muy importante y manten la respiracion al principio ejm: (2-2) luego como puedas... ve algun dia 2 semanas antes aprobarte con un compañero y que te lleve el..vamos que el tire.. ya veras como bajas de 12 minutos muy facil y ademas te dara confianza para el dia de la prueba.

Como todo, esto es teoria... luego la practica... Dios dispone!

salu2 y buenos entrenos

[josemaria71]

Coñe david, si ya lo has hecho en 12' no vas a tener problema.
Como bien dicen, el 2000 es un buen test.
Yo le tiraría a rodajes como los que haces, metiendo de 200 a 1000 a mayor ritmo (fartlek), sin matarse; además rodaría otros días 5 ó 6 km un poco más rápido, menos de 5'/km. Las cuestas son buenas, pero para las lesiones a lo mejor no tanto.
De las series, probaría por ejemplo intervals de 400, por ejemplo 10 ó 12 a 1'20" o 1'25", con descanso al trote de 2 o 3 minutos. También 4 ó 5 x 800 a 2'50" o 3'00", con descanso al trote de 5'.
El interval te da velocidad de rodaje alta, nunca hay que correrlos al 100%. El descanso entre series es fundamental para la mejora, son descansos incompletos.
Y la semana anterior, los dos o tres días antes sin entrenar no te van a sentar mal.
Yo soy de la 17ª B. Un saludo.

[david9999]

bueno chicos ya me va quedando todo mas o menos claro,muchas gracias por la ayuda.
Hoy e hecho 3 series de 1000,con 2 minutos de recuperacion entre series.
1º serie 3,37 media de pulsaciones 176.
2º serie 3,45 media de pulsaciones 181.
3º serie 3,32 media de pulsaciones 184.
como lo veis podre bajar de 12 minutos en el 3000??
josemaria yo soy de la 17 A igual hasta nos conocemos,un saludo a todos

[odapar]

david, ya se q no es el motivo del tema,pero tengo curiosidad por saber q pruebas os piden y como estan baremadas. te importaria contarmelo,por favor?
gracias y suerte.

[SuperFelix]

David, con esos miles que has hecho y con esa recuperacion apuesto lo que quieras a que bajas de sobra (claro está, entrenando hasta el dia D , eeeeh?) . No te olvides de hacer cosas rapiditas como te han dicho, te sugiero un entreno que va muy bien para coger chispa (por lo menos para mi) 4x3x300 recuperando 1' entre series y 3' o 4' entre bloques, es otro tipo de interval training.
Saludos y suerte!

[josemaria71]

David a ese ritmo de 1000 no vas a tener problema, siempre que no olvides la parte de resistencia aeróbica, que va con carrera continua un poco ligera.
Si mal no recuerdo, piden el 3000, una prueba de natación (50 m), otra de velocidad (50 m), y algo más. Lo jodido viene en el curso; dura 7 meses, y es selectivo, osea que te echan en cualquier momento. Además son horas y horas de carrera, defensa personal, clases, natación y pruebas puteras.
superfelix, te tomo la palabra con ese 4x3x300 para mi entreno, pero 1' es poco para mí: son cuatro bloques de 3 repeticiones, no?
Un saludo

[david9999]

super felix a cuanto tiempo mas o menos deberia hacer las series que me comentas,es para tener una referencia.
odopar las pruebas son dominadas min 8 max 14//salto vertical(no se)//,natacion min 54 max 44//,50 metros sobre 7 seg//y mi cruz el 3000 min 12 min max 11 min,estan baremadas de una manera un poco extraña valen entre 3 y 7 puntos depende de la marca que hagas,no pudiendo hacer menos de 3 puntos en ninguna y la suma total creo que tienen que ser 25 puntos.las pruebas fisicas como ves son relativamente asequibles depende de cada persona claro ,para mi el 3000 es mi cruz y las demas no tengo problemas,imagino quee stas pruebas son para que la gente que se presenta tenga una minima forma fisica,para luego machacarla durante el curso de 7 meses,que como a dicho josemaria dicen que es muy duro,claro luego tambien tienes que pasar las enrtrevistas personales y psicotecnicos y 7 meses de constantes pruebas.
gracias a todos y saludos

[SuperFelix]

Sí Josemaria, me refiero a 4 bloques de 3 series cada bloque, la recuperacion de un minuto no creo que sea corta, pero depende mucho de la persona, y viendo sus pulsaciones (184 en el ultimo 1000) no creo que necesite más recuperación. David, este entrenamiento consiste en ir mejorando poco a poco los grupos, por ejemplo, primer grupo a 58" - 57", segundo grupo 56 - 54", tercer grupo 55" - 53" y el ultimo a lo que puedas (52"). Estos tiempo son orientativos, ya que no sé que marca puedes hacer en un solo 300 que me sirva de referencia (si te sirve de ayuda mi marca de 300 es 35"4 y este entrenamiento lo hago a unos 43"). Creo que si haces lo tiempos que te he puesto estaría muy muy bien. De todas formas, si como dice Josemaria, crees que es poca recuperacion, haz caso de tu cuerpo y recupera algo mas.
IMPORTANTE: las recuperaciones hazlas soltando (no parado ni andando).
Saludos

[josemaria71]

superfelix, me refería a hacerlas yo, para mis entrenos; cuando hago series de 300 recupero al trote 300, osea que hago más de 2 minutos (más bien 3 min) de recuperación, por eso me parece poco un minuto para mí. En mi caso los 300 en interval (no a tope) la última vez los hice entre 53" y 59", con ligerísima cuesta; supongo que en pista a tope podría con 46 o 47". Veo que haces 35"4 en 300, es una pasada, por lo menos para los amateurs como yo; entonces he de suponer que te dedicas a 400? o eres más de 800?
Por ahí hay un post acerca del lactato, que está paraíllo; el tema 400-800 me interesa un montón. Creo que se irá conformando como un nuevo tipo de distancia, con entrenos específicos, no de medio fondo ni de velocidad, vamos, ni chicha ni limoná.
David he tenido un compi de promoción, de plantilla y de zeta, que estuvo en el curso; me contó un montón de cosas interesantes; no quiero meterme en berenjenales por el rollo ese de la confidencialidad, pero lo que sí te digo es que tu personalidad, sociabilidad y trabajo en equipo son fundamentales.
De la 17 A? si somos primos de promoción! hicimos los exámenes juntos, yo hice la entrevista el 6 de marzo del 2001, en carabanchel. A mí me tiraban los GOES, pero es de acceso restringido para los que están en la misma comisaría.
Un saludo

[SuperFelix]

Josemaria te entendi mal :-D tu post. Pues si, hago 400 y 800 pero "mi prueba reina" son los 400mv, jejeje, aunque tengo que mejorar mucho todavía. Por lo del tema que dices...si que esta muerto, a ver si se nos ocurre algo interesante para comentar, tu mientras tanto pregunta todo lo que se te ocurra, seguro que te contestan (y yo si puedo, por supuesto).
Saludos amigos

[odapar]

pues gracias david. si me han parecido asequibles,pero bueno, tmpc hay motivos para q pidan pruebas muy jodidas. es mejor q este bien amueblado el coco. solo era por curiosidad, no es q tenga pensado hacerme policia ni nada. q tengas suerte.

[josemaria71]

odapar, esas pruebas son para los geos, que YA son policías. Para la policía son 2000 m, dominadas, circuito de vallas y salto vertical. Pasarlas es fácil; sacar nota no tanto.
La gracia de los geos es que luego te meten una caña que se pasan; ahí es donde te ponen en forma de verdad; y todas las mañanas por lo menos una hora de atletismo. En esos grupos tan grandes de gente encuentras de todo, y bastantes atletas. Un día haciendo series en la pista de la academia, le tomé el tiempo a un compañero que hizo 2'30" en 1000 m. Un bicho.
Joder superfelix, te mueves en las distancias que más me gustan. Un día de estos me comentas por encima tu plan de entreno: rodajes, series, gimnasio, técnica de vallas, etc...
Un saludo

[SuperFelix]

Cuando quieras...
Suerte con las pruebas

[david9999]

gracias superfelix la semana que viene probare ese entreno a ver que tal me sale.
josemaria la verdad es que no me acuerdo de que dia hice la entrevista,si a mi tambien me han comentado que es muy importante lo de la personalidad,pero eso esta mas chungo de entrenar...je je a si es que le metere caña a la carrera que eso si se puede mejorar.Lo de los goes la verdad es una putada ademas de una tonteria que no te dejen presentarte si no estas en la misma comi.(tonterias del cnp) un saludo a todos y muchas gracias,

[sitopek]

Creo que se corre algo asi como:


Aaaaahhhhhhhh AhhhhhhhhhhA aaaaaaaaaaaaaaahhhhhhh ohhhhhhhhhhhhhh
uiva uiva uiva

[david9999]

HOLA de nuevo a todos nada solo queria comentaros que teniais razon,e seguido vuestros consejos y me e marcado un tiempo fijo por vuelta y e conseguido hacer el 3000 en 11:35,las media de pulsaciones no me a salido muy alta 179, e tenido la sensacion de que lo podia haber bajado mas,pero bueno para ser un test y haber corrido solo estoy contento ,el dia D a ver si lo mejoro.
GRACIAS A TODOS Y SALUDOS.

[SuperFelix]

Enhorabuena! seguro que con mas gente y la motivacion extra te sorprendes.
Suerte y ya nos contarás!

[josemaria71]

Si en test corres así, lo tienes en el bote.

[Torroles]

David casi 10000, te felicito, tiene un gran mérito lo tuyo. Sigue entrenando y recuerda en la prueba hacer lo mismo, es decir, marcarte un ritmo que puedas seguir, pues un esfuerzo mayor, por querer ir con alguien más rápido te puede costar el quedarte sin pilas a partir de la mitad de la carrera. Recuerda que para ir a tu límite tienes que contar con las piernas durante 2/3 de la carrera y con tu cabeza el último tercio, pensando ya en que casi todo el trabajo está hecho y no queda nada para el final. Lo consigues de cajón, pero no te fies. Suerte campeón.

[david9999]

gracias a todos por los animos ya os contare el dia de la prueba que tal ,saludos