EJERCICIOS DE LA ZONA PIE

1		Lanzamiento simultáneo de una pierna y los brazo hacia atrás. Hiperextensión no exagerada y rodillas extendidas (movimientos 1 y 2); estos últimos cuando se rebasa (tronco-muslo).
2		Elevación de la pelvis partiendo de la posición de sentado. Hiperextensión máxima. La flexión de las rodillas atenúa la intervención de los músculos biarticulares semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (movimientos 1 y 2).
3		El mismo ejercicio nº 2 lanzando de forma sucesiva las piernas (movimientos 1 y 2), además intervienen los flexores coxofemorales de la pierna que se lanza. Mismas consideraciones que en el nº 2.
4		El mismo ejercicio nº 2 con las rodillas extendidas ( movimientos 1 y 2), mismas consideraciones que en el nº 1.
5		El mismo ejercicio nº 4 lanzando de forma sucesiva las piernas (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 3).
6		Hiperextensiones tronco-piernas en posición prono, con compañero. Para los más jóvenes hacer el ejercicio sin compañero (movimientos 1 y 2).
7		Lanzamientos simultáneos de las piernas - tronco en posición prono, con compañero. Para los más jóvenes ejecutar el ejercicio sin compañero (movimientos : 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 1).
8		Lanzamiento simultáneo y opuesto de las piernas - brazos en posición prono (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 1).
9		Lanzamiento simultáneo de las piernas y brazos con hiperextensión en posición prono (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 1).
10		Elevación alternativa de piernas y tronco en posición prono. Mantener el cuerpo hiperextendido. Desaconsejable para los más jóvenes (movimientos 1 y 2 estáticamente).
11		Hiperextensiones y torsiones tronco-piernas en posición supino, con compañero. Para los más jóvenes sin pareja (movimientos 1 y 2 ; además oblicuo interno y externo)
12		Lanzamientos alternos de piernas - tronco en posición prono, con compañero. Los más jóvenes, sin compañero (movimientos: 1 y 2).
13		Abducción de una pierna. Máxima abducción. (movimientos 4 estáticamente y 3 dinámicamente).
14		Lanzamiento de las piernas juntas, lateralmente, a partir de la posición de decúbito lateral. Pelvis más o menos elevada para actuar sobre la carga (movimientos 4 y estáticamente los aductores (pierna inferior) y los abductores (pierna superior).
15		Flexiones tronco-piernas en posición decúbito lateral, con compañero (movimiento 4; mismas consideraciones que en el ejercicio 14.
16		Lanzamiento alternos de las piernas en la posición decúbito prono, sobre un plinto. Hiperextensión máxima. Los más jóvenes efectuarlo por debajo de la horizontal (movimientos 1 y 2).
17		Hiperextensiones simultaneas de las piernas - tronco en posición prono sobre un plinto. Los más jóvenes, no superar la horizontal. (movimientos desde la parte baja a la horizontal 1 estática, a partir de la horizontal 2 estático y 1 en dinámico).
18		Hiperextensiones tronco - piernas en posición prono sobre un plinto. Hiperextensión máxima. Para los muy jóvenes no superar la horizontal (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 17)
19		Elevaciones de la pelvis en posición de sentado, dorso contra la espaldera (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 1).
20		Lanzamientos sucesivos de las piernas hacia el tronco en posición prono y sobre banco inclinado. Hiperextensión máxima (movimientos 1 y 2; mismas consideraciones que en el ejercicio nº 1).
21		Lanzamientos simultáneos de las piernas - tronco en posición prono sobre banco inclinado. Hiperextensiones máximas (movimientos 1 y 2).